Arquivo para Tag: Cuidar do seu corpo

Videos sobre a compaixão

A Compaixão é um dos pilares da felicidade e da saúde

A compaixão pode ajudar a reduzir os sintomas da depressão. Entenda por que com os videos abaixo.  

Robert Thurman: expandindo seu círculo de compaixão

É difícil mostrar compaixão – até mesmo pelas pessoas que amamos, mas Robert Thurman pede que desenvolvamos compaixão por nossos inimigos. Ele receita um exercício de meditação em sete passos para estender a compaixão além de nosso círculo íntimo.

Joan Halifax: compaixão e o verdadeiro significado da empatia

A líder espiritual budista Joan Halifax trabalha com pessoas no último estágio da vida (em instituições para cuidados paliativos em final de vida e no corredor da morte). Ela conta o que aprendeu sobre compaixão diante da morte e faz uma poderosa introspecção sobre a natureza da empatia.

Tania Singer: a neurociência da compaixão

A neurocientista social e psicóloga Tania Singer, do Instituto Max Planck para Cognição Humana e Ciências do Cérebro, mostra que o cérebro significa pode ser treinado para tornar-nos menos egoístas e mais compassivos e melhorar a nossa vida (video em inglês). 

A compaixão leva a felicidade

A ciência estudou o monge Matthieu Ricard para comprovar que a compaixão é um excelente antidepressivo. 

Daniel Goleman: expandindo seu círculo de compaixão

Daniel Goleman, autor da teoria da inteligência emocional explica o por quê desta sociedade estar distante dos princípios básicos da compaixão.

Comercial tailandês sobre compaixão

A compaixão pode ser exercitada sem falar nenhuma palavra. Como mostra esse emocionante comercial tailandês. a compaixão é a verdadeira comunicação. A campanha, impulsionada por organizações de caridade, tem com o objetivo de inspirar às pessoas, mostrando-lhes que os gestos de caridade e bondade podem mudar vidas.

Melhore os seus pensamentos com uma simples postura

 

Mude sua postura para mudar sua vida

 

Se o emocional influencia nossa postura, a reciproca parece ser verdadeira também. Ou seja, a postura pode influenciar o estado emocional.

 

Estudos têm demonstrado que quando uma pessoa, conscientemente, melhora sua linguagem corporal, sua mente e jeito de portar-se em relação ao mundo são alterados. Em outras palavras, a forma como pensamos pode controlar nossa postura, mas nossa postura também pode influenciar em como pensamos!

Como a psicóloga social Amy Cuddy explica no vídeo, uma postura firme e aberta (pose de poder) faz mais do que demonstrar confiança de maneira imediata pois, de fato, cria essa sensação no seu corpo e na sua mente.

Essa informação se baseia em dados científicos que indicam uma correlação entre poses de poder e significantes mudanças neuroquímicas (aumento do nível de testosterona e decréscimo do de cortisol) associadas à confiança, firmeza e ousadia.

A linguagem corporal afeta a maneira como os outros nos vêem, mas também pode mudar a maneira como nos vemos.

Amy Cuddy nos mostra como “fazer poses de poder” — ficar numa postura confiante, mesmo quando não nos sentimos confiantes — pode afetar os níveis de testosterona e cortisol no cérebro, e pode até ter um impacto nas nossas chances de sucesso.

 

Dicas para uma boa postura

 

 

Dicas para uma boa postura

 

A forma como pensamos pode controlar nossa postura, mas o oposto também é válido : nossa postura pode influenciar nossos pensamentos! Uma boa postura melhora a autoestima e a autoconfiança, traz mais energia, reduz os medos e levanta o astral. Veja algumas dicas para melhorar sua postura e colher todos os benefícios dessa mudança.

 

Geralmente, pessoas deprimidas mantém uma postura típica. Estudos demonstram que os hábitos posturais comumente associados à depressão incluem cabeça baixa, aumento da cifose torácica, ombros caídos, velocidade de marcha mais baixa, com braços mais rígidos e diminuição dos movimentos verticais da cabeça.

Por outro lado, diversos estudos mostram correlação entre uma boa postura, saúde física e o humor. Sabe-se que a postura afeta o humor porque os movimentos e posições musculares afetam o funcionamento dos nossos sistemas hormonal e nervoso.

Uma postura incorreta – em pé ou sentado – pode provocar consequências que vão desde problemas na digestão até um problema mais sério, como a depressão.

Em um estudo publicado na revista Biofeedback, o pesquisador Erik Peper mostrou que manter uma postura ereta reflete em melhores níveis de humor e energia.

Concluiu também que andar com postura corporal desleixada ou desanimada piora o humor e pode fazer parte dos inúmeros possíveis fatores causais da depressão. Leia mais sobre esse estudo na seção « News » do nosso site.

Portanto, preste atenção na sua postura. Obviamente melhorar a postura não vai resolver por si só a depressão. Mas cuidar do corpo pode ser o primeiro passo de uma mudança em seus sentimentos.

 

Dicas

uma postura contra a depressao

A posa poderosa ajuda a melhorar a confiança e a autoestima

 

  •  Caso perceba que está adotando uma postura depressiva com frequência – encurvada, com o pescoço caído para a frente, ombros voltados para dentro – corte isso imediatamente.
  • Enquanto estiver sentado, em pé ou andando, faça um esforço para manter as costas retas, não se curvar, manter a cabeça levantada e o olhar em frente, puxar os ombros para trás e o peito para fora. Aproveite para fazer algumas respirações profundas.
  • Quando fizer essas mudanças, preste atenção ao seu humor. Você sentiu algo diferente depois e manter uma postura forte e confiante por alguns minutos ? Por menor que seja ? Tente fazer disso um hábito permanente.
  • Tente fazer algumas poses « poderosas » algumas vezes ao dia. Comece pela pose clássica da Mulher Maravilha. No mínimo, vai ser divertido.

 

Aprenda a manter uma boa postura em pé

Uma postura reta ajuda a combater a depressao

Em frente a um espelho, alinhe suas orelhas, ombros e quadris.

 

O modelo de uma boa postura de pé: manter as costas retas, ombros quadrados, queixo elevado, peito para fora, barriga para dentro. Se você é capaz de traçar uma linha reta da sua orelha através do seu ombro, quadril, joelho, até o meio do seu tornozelo, parabéns : sua postura é excelente.

 

  • Em frente a um espelho, alinhe suas orelhas, ombros e quadris. O alinhamento adequado coloca suas orelhas levemente acima de seus ombros, e acima de seus quadris. Mais uma vez, esses pontos devem traçar uma linha reta, enquanto a coluna se curva levemente, em um ‘S’.  Você verá que isso não dói nada. Se sentir dor, olhe para a lateral do seu corpo no espelho e verifique se você está forçando suas costas em uma posição não natural.
  • A coluna tem três curvas naturais que você precisa manter. São as curvas encontradas na base do pescoço (curva cervical), na parte superior das costas (curva torácica) e na base da coluna vertebral (curva lombar).
  • Ao se manter de pé, certifique-se de que o seu peso esteja distribuído uniformemente sobre os pés. Você pode ter a sensação de estar se inclinando para frente ou com uma aparência estranha ; isso, porém, é uma ilusão.

 

Aprenda a manter uma boa postura sentado

 

Sentar-se direito é importante para combater a depressao

Mantenha os ombros em linha reta e quadrados, a cabeça na posição vertical, e o pescoço, costas e calcanhares alinhados

 

Já que muitos de nós passamos a maior parte do dia sentados, é importante seguir essas orientações básicas, tanto para sua postura quanto para sua saúde.

  • Se você trabalha longas horas sentado(a), use uma cadeira ergonomicamente projetada para a sua altura e peso. Se isto não for possível, tente usar uma pequena almofada para apoiar a região lombar.
  • Alinhe as costas com a parte de trás da cadeira. Isso vai ajudá-lo(a) a não se curvar ou inclinar para a frente, o que você pode acabar fazendo depois de passar um longo tempo sentado(a) em sua mesa.
  • Tal como acontece com a postura em pé, mantenha os ombros em linha reta e quadrados, a cabeça na posição vertical, e o pescoço, costas e calcanhares alinhados.
  • Mantenha os pés no chão ou use um apoio para os pés, se isso não for possível.
  • Ajuste sua cadeira e sua posição para que seus braços fiquem flexionados, e não esticados. Tente manter os cotovelos em um ângulo de 75 -90 graus. Se eles estiverem muito esticados, você está sentado(a) muito para trás, e se formarem um ângulo de mais de 90 graus, ou você está sentado(a) muito perto da mesa, ou o seu corpo está deslizando na cadeira.

 

Fonte e fotos: http://pt.wikihow.com/Melhorar-a-sua-Postura

As melhores dicas para uma boa noite de sono

Melhore a qualidade do seu sono

 

Sejam quais forem os seus sintomas, estabelecer hábitos saudáveis e seguir as dicas abaixo, como um complemento aos outros exercícios do nosso programa, deve melhorar o seu sono. 

 

Determine um horário para o sono. Mantenha uma rotina de sono. Vá para a cama e se levante no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana. Não se deite cedo demais. Se você fizer isso antes de se sentir sonolento, pode ficar algum tempo revirando acordado, o que o deixará ansioso. Isso apenas dificulta a chegada do sono.

“Nunca durma com raiva”, diz um antigo conselho aos casais.

 

Não discuta ou lide com situações estressantes antes da hora de dormir. Assim como o exercício físico pode aumentar os níveis de energia e a temperatura corporal, discutir assuntos difíceis provoca tensão e acelera os batimentos cardíacos. Proteja a qualidade do seu sono, lidando com questões estressantes bem longe da hora de se deitar.

Pule a soneca da tarde. Evitar cochilos durante a tarde, que podem causar insônia à noite. Se estiver realmente cansado, limite o cochilo a apenas 20 minutos.

Limite cafeína e álcool, especialmente à noite. Cafeína é um estimulante e pode trazer dificuldades para dormir, enquanto o álcool acaba com a qualidade do sono: embora ajude a cair no sono, aumenta as chances de dormir mal ou acordar no meio da noite.

Não consegue dormir? Levante-se. Não perca tempo deitado na cama olhando o relógio. Quando não conseguir dormir, a melhor opção é se levantar e fazer algo relaxante até se sentir cansado.

Usar o seu celular a noite pode causar insônia.

 

Desligue a TV, o celular e o computador. Evite assistir TV tarde da noite. A maioria dos programas exibidos nesse horário são estimulantes demais e não promovem o sono. Ler um livro ou fazer algo relaxante são opções bem melhores.

Crie um ambiente relaxante. Mantenha seu quarto escuro, fresco e tão silencioso quanto possível e deixe equipamentos eletrônicos como computador, tablet, TV e telefones bem longe da cama. A exposição ao estímulo e à luz emitida por esses aparelhos pode afetar os níveis de melatonina, o hormônio que regula o seu relógio biológico.

Exercite-se. Pratique exercícios regularmente e passe algum tempo em ambientes abertos, aproveitando a luz do dia. Essa é uma excelente maneira de regular o seu relógio biológico, e ajuda a manter um ciclo regular de períodos de sono e alerta.

Meditar um pouco antes de dormir ajuda a descansar melhor.

 

Medite. A meditação relaxa tanto o corpo quanto a mente. Meditar um pouco antes de dormir ajuda a descansar melhor. De preferência, não medite na cama, ou você pode pegar no sono no meio do processo!

Escreva suas preocupações. Se você não consegue dormir por causa de problemas a resolver, levante-se e escreva tudo em um papel ou na sua agenda.

Dê preferência ao sono ininterrupto. Qualidade é mais importante do que quantidade. Em outras palavras, é melhor dormir 8 horas seguidas durante a noite do que dormir apenas 7 horas e tirar um cochilo de uma hora ao longo do dia.

 

Porque o sono é uma arma importante contra a depressão

Dormir é uma forma de rejuvenescer tanto o cérebro quanto o corpo

 

Há uma ligação muito clara entre sono e depressão: entre 60 e 80% dos pacientes com depressão reportam vários distúrbios do sono.

Problemas para dormir persistentes podem aumentar significativamente o risco de uma recaída, bem como atrasar sua resposta ao tratamento. Por isso, dormir está longe de ser um desperdício de tempo: é uma forma de rejuvenescer tanto o cérebro quanto o corpo.

Dificuldade para dormir tempo suficiente é um dos maiores sintomas de boa parte dos pacientes com depressão; porém, em cerca de 10 a 20% dos casos, um dos efeitos da depressão é o excesso de sono.

Benefícios de dormir bem

  • Fortalece o sistema imunológico
  • Melhora a saúde global
  • Regula o humor
  • Diminui o stress
  • Alivia a dor
  • Ajuda a tomar decisões melhores
  • Melhora as habilidades do cérebro, como aprendizagem, memória, criatividade e processamento de informações
  • Ajuda o cérebro a processar e armazenar as informações recebidas ao longo do dia

De quanto sono eu preciso?

Depende do seu relógio biológico. Algumas pessoas precisam de 6 horas para se sentir descansadas, outras de 9. A má notícia é que é muito difícil tapear esse mecanismo. Se você precisa de 9 horas e dorme apenas 6, vai ser inevitável se sentir exausto ao longo do dia.

A privação de sono crônica pode ser relacionada com todo o tipo de doenças, inclusive diabetes, doenças cardíacas, derrames e muitas outras.

Se você quer garantir seu sucesso e desempenho máximo, tenha certeza de dormir o suficiente todas as noites. E não se engane pensando que pode dormir pouco nos dias úteis e compensar no final de semana.

A depressão pode causar

  • Dificuldade para adormecer
  • Dificuldade em se manter acordado
  • Acordar cedo demais pela manhã
  • Excesso de sono
  • Necessidade de dormir durante o dia
  • Baixa qualidade do sono
  • Cansaço ao acordar

10 exercícios fáceis para combater a depressão

10 exercícios fáceis para combater a depressão

 

Manter uma rotina de exercícios é um excelente complemento para tratar a depressão, pois estimula a produção de hormônios que melhoram o humor, como a serotonina. A prática regular de exercício físico também reduz o estresse e melhora o sono. Aprenda dez exercícios para combater esse mal do século 21!

 

1. Busque o “barato” da corrida

Quando se trata de combater a depressão, exercícios aeróbicos e de cardio levam vantagem. Ainda se discute a frequência ideal, mas boa parte dos especialistas recomenda 20 a 30 minutos na maioria dos dias da semana.

Uma revisão recente de diversos estudos científicos não encontrou associação entre o nível de intensidade do exercício e seu benefício emocional – portanto, qualquer movimentação extra já é um grande começo.

Segundo David Muzina, diretor-fundador da Cleveland Clinic, Centro de Tratamento e Pesquisa de Transtornos do Humor nos Estados Unidos, a prova mais visível de que o exercício físico estimula a produção de determinadas substâncias químicas no cérebro é o runner’s high, que pode ser traduzido como o “barato” do corredor, relatado por muitos atletas ao atravessar um determinado limiar de esforço.

A sensação de euforia se deve à liberação de endorfinas no cérebro em resposta à atividade física sustentada.

“As endorfinas são a morfina natural do nosso corpo e, quando liberadas, podem produzir uma sensação de bem-estar ou alegria e também diminuir os níveis de dor”, afirma Muzina.

2. Trabalhe seus músculos

A prática de musculação pode ser tornar uma grande aliada.

 

Um estudo recente com 45 pacientes depressivos sobreviventes de AVC mostrou que um programa de treinamento de força de dez semanas ajudou a reduzir os sintomas de depressão (entre inúmeros outros benefícios).

“O treinamento de força é de domínio e controle, explica Leslie Seppinni, PhD, psicólogo e terapeuta familiar numa clínica em Beverly Hills. Ele exige total atenção e concentração. Mais importante, as pessoas podem ver os resultados, o contorno dos músculos que se forma com dedicação e treinamento.”

Só não esqueça de começar devagar e preferencialmente com a ajuda de um personal trainer.

3. Pratique Yoga

Em um estudo com 65 mulheres com depressão e ansiedade, as 34 participantes que fizeram aulas de yoga duas vezes por semana, durante dois meses, mostraram uma diminuição significativa nos sintomas de depressão e ansiedade, em comparação com as 31 que não fizeram.

“Tradições orientais como a yoga têm efeito antidepressivo maravilhoso, pois melhoram a flexibilidade; exigem plena atenção, rompendo os pensamentos negativos repetitivos; aumentam a força; tornam o praticante consciente de sua respiração; melhoram o equilíbrio; e contêm um componente meditativo,” diz Norman E. Rosenthal, MD, professor clínico de psiquiatria na Escola de Medicina da Universidade de Georgetown, em Washington, DC.

O doutor Rosenthal sugere que se comece a praticar com a ajuda de um profissional, para que você possa ter certeza que está fazendo os movimentos e posturas corretamente.

4. Tente Tai Chi

O aspectos sociais do tai chi ajudam a quebrar a solidão da pessoa depressiva.

 

Tal como a yoga, os movimentos lentos e suaves do tai chi podem ajudá-lo a se libertar da depressão e outros transtornos psicológicos.

Em um estudo realizado na China com 14 pacientes idosos com depressão, aqueles que fizeram tai chi ao longo de um período de três meses apresentaram uma melhora significativa nos sintomas.

Os pesquisadores teorizaram que os aspectos sociais do tai chi, que é praticado em grupo, também podem ter desempenhado um papel importante na sua eficácia.

5. Pratique caminhada

Basta colocar um pé na frente do outro para se sentir melhor – isso porque a caminhada é um exercício aeróbico adequado para quase todo mundo: é só calçar tênis confortáveis e você está pronto.

A sabedoria prática sugere que fazer alguma coisa é melhor do que não fazer nada em termos de atividade física.

Se a depressão transformou você em uma pessoa sedentária, comece devagar e aumente gradualmente o tempo e a distância.

6. Saia do quarto

Uma atividade ao ar livre reabastece o seu estoque de vitamina D.

 

Se você gosta de estar ao ar livre, até mesmo atividades simples, como jardinagem, jogar bola ou empinar a pipa com seus filhos ou lavar o carro podem fazer bem.

Uma boa dose de luz solar é capaz de melhorar o humor: há evidências de que ela estimula um aumento na produção de serotonina (há queda da serotonina no escuro, e os meses mais frios têm sido associados ao transtorno afetivo sazonal, ou SAD).

“Só de mexer o corpo para dentro e para fora de casa você já está fazendo exercício”, afirma Shoshana Bennett, PhD, psicólogo clínico e autor do livro Depressão Pós-parto para Leigos.

Escolha a atividade que melhor funciona para você, de acordo com suas preferências pessoais e sua energia disponível.

7. Pule!

Quer uma atividade simples e divertida para mandar o sedentarismo para bem longe? Pule corda, ou divirta-se em uma cama elástica! Dobre seus joelhos e salte o mais rápido que puder por alguns minutos.

Esta é uma maneira fácil de oxigenar o cérebro e manter as endorfinas fluindo.

8. Leve um bichinho para passear

Com um cachorro em casa, as caminhadas se tornam obrigatórias.

 

Há muitas histórias clínicas de pacientes depressivos que foram ajudados por ter um amigo peludo por perto.

Cães, em particular, têm uma grande quantidade de energia, e precisam andar (ou correr) todos os dias. Então por que não combinar a energia e o amor de um companheiro de quatro patas com o esforço relativamente moderado envolvido em andar à pé e dar um passeio no parque? 

Não tem um cachorro? Ofereça-se para caminhar com o de um amigo ou vizinho. Dessa forma, você faz um favor ao seu amigo e aproveita os benefícios da caminhada com cães, como parte de sua estratégia de tratamento da depressão.

E que tal considerar a ideia de adotar um companheirinho? A interação com os animais também é capaz de aumentar os níveis de serotonina.

9. Faça jardinagem ou faxina

Uma pesquisa que durou mais de 26 anos incluiu especificamente jardinagem como parte da atividade física moderada diária que pode ter um impacto profundo no tratamento e prevenção da depressão.

Tem um jardim? Plante algumas sementes, corte a grama ou faça alguma poda. Você não precisa cobrir toda a frente da casa ou do quintal de uma só vez, mas esta atividade tem a vantagem adicional de que você será capaz de ver os resultados de seus esforços, o que pode ser um grande motivador.

Mora em apartamento? Faça uma faxina. Limpe um armário, geladeira ou seu quarto. Tudo isso conta como atividade física.

10. Ande de bicicleta

As pedaladas ajudam a combater a depressão

 

Assim como caminhar, andar de bicicleta também é extremamente saudável. Além de ser prazeroso e combater a depressão, dar umas pedaladas por aí também melhora o condicionamento físico, previne doenças como hipertensão e problemas cardíacos e baixa os níveis de colesterol no sangue, diminuindo o risco de infarto.

E aí, o que você está esperando para começar a se mexer?