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Faça as coisas que ama sozinho (Exercício)

Faça as coisas que ama sozinho e divirta-se

Objetivo

Envolver-se em atividades que você ama e que pode fazer sozinho. Praticando uma atividade sozinho, você tem mais liberdade para fazê-la na hora em que preferir.

Por que funciona?

Ao se envolver em uma atividade que você ama, você não apenas se diverte e se sente bem, mas também perde a noção do tempo. É o que os psicólogos chamam de “flow” (deixar fluir), o que, segundo a ciência, está relacionado ao aumento do nível de felicidade.

Duração

2 meses, 2 vezes por semana

Instruções

1. Faça uma lista de vinte atividades que você gosta de fazer sozinho, na coluna 1. Se possível, as atividades devem lhe proporcionar uma grande sensação de prazer. Mesmo se você acha que não vai aproveitar do momento, em razão do seu estado depressivo. Podem ser atividades que você gostava no passado ou que você gostaria de experimentar.

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2. Dê uma nota para cada atividade, na coluna 2, baseado no nível de prazer. A nota 10 significa que ela traz um imenso prazer; 1 significa pouco prazer.

3. Algumas atividades podem ser feitas a qualquer momento, sem grandes esforços de planejamento. Por exemplo, tocar violão em casa ou passear com o cachorro no parque do lado de casa.

Outras exigem mais organização e planejamento, como visitar uma exposição em uma cidade vizinha. Anote o grau de dificuldade da realização da atividade, na coluna 3. 10 significa muito fácil, 1 muito difícil. 

Você precisa encontrar tempo para fazer as coisas que você gosta.

4. Faça a soma da coluna 3 e 4 e escreva o resultado na coluna 5.

5. Escolha a atividade com a pontuação mais alta na coluna 5.

6. Marque uma data, um lugar e um horário conveniente, na coluna 6.

7. Na coluna 7, identifique a preparação necessária para a sua atividade. Por exemplo, trocar as cordas do violão para tocá-lo, ou comprar um tenis novo para passear com o cachorro. Começa os preparativos AGORA.

8. Assuma o compromisso de que vai fazer a atividade não importa o que aconteça, mesmo que você não esteja com vontade. Não invente desculpas, especialmente no dia da atividade.

9. Pratique uma ou mais atividades da lista ao menos duas vezes por semana, por pelo menos meia hora.

Instruções complementares

 ;-) Se você for esperar até encontrar motivação, provavelmente vai continuar esperando. A verdade é que precisa dar o primeiro passo – sem dúvida, o mais difícil – e se obrigar a colocar-se em movimento, o que despertará a motivação.

Exemplos de atividades

A atividade pode ser simples como passear com o seu cachorro.

  • Desenhar ou pintar
  • Tocar um instrumento
  • Ler 
  • Tricô
  • Construir miniaturas
  • Aprender novas habilidades
  • Fazer aulas de canto
  • Visitar novos lugares
  • Andar na praia ou no parque
  • Fazer aulas de culinária

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A leitura ajuda a superar a depressão

Livros de auto-ajuda aliviam sintomas da depressão

 

Ler livros de autoajuda ou de teor espiritual pode complementar de forma eficaz o combate à depressão, revelam vários estudos. Alguns profissionais de saúde mental inclusive recomendam a “biblioterapia” para complementar o tratamento.

 

Alguns afirmam que os livros ou sites de autoajuda são inúteis quando se trata de passar por um processo de transformação. Outros relatam que toda forma de conhecimento ajuda.

Há ainda quem jure ter mudado sozinho e vencido os seus problemas de saúde mental lendo e aplicando técnicas para melhorar o cotidiano ou crescer como pessoa.

Entre eles, a ciência tem forte tendência a apoiar os partidários da eficiência das técnicas de autoajuda.

A ciência mostrou que pode sair da depressão com a ajuda de livros ou de métodos online.

 

Um estudo da Universidade de Glasgow revelou que a leitura destes livros associada a sessões médicas que ensinem os pacientes a interpretá-los ajuda a aliviar os sintomas da depressão. 

Ao fim de quatro meses da terapia alternativa, os participantes no estudo aos quais foram “prescritos” os livros de auto-ajuda revelavam já níveis mais baixos de depressão do que aqueles que continuaram a fazer apenas a terapia convencional com o seu médico.

Um ano após o início da experiência, os integrantes do primeiro grupo mostraram também ser mais capazes de se manterem no controle da doença e de a superarem. 

 

De acordo com um artigo publicado em 2013 no British Medical Journal (BMJ), os tratamentos via websites e livros de autoajuda funcionaram tanto para pacientes de depressão severa quanto leve. Os pesquisadores recomendaram essas « terapias de baixa intensidade » como um primeiro passo e um tratamento inicial para a depressão.

 

 

Livros e métodos online de auto-ajuda fornecem ferramentas validas para vencer a depressão sozinho.

 

Em outro ensaio, feito pela Universidade de Nevada, pessoas deprimidas melhoraram apenas lendo o livro Anti-depressão, do professor David Burns.

Os voluntários que participavam do grupo de biblioterapia mostraram melhora no humor muito maior do que outro grupo que recebia apenas o tratamento tradicional, incluindo medicamentos antidepressivos.

 

No Brasil, a Universidade Estadual de Campinas chegou à conclusão de que os pacientes idosos religiosos que fazem leituras espirituais têm maior facilidade na recuperação da depressão.

 

Os benefícios da leitura

 

Além de lhe dar as chaves para sair da depressão, a leitura tem inúmeros outros benefícios:

 :-D Reduz o estresse

 :-D Aumenta a empatia

 :-D Torna as pessoas mais atraentes

 :-D Melhora a memória

 :-D Ajuda a escrever melhor

 :-D Fortalece a saúde física

 :-D Estimula a criatividade 

 :-D Melhora a desenvoltura

 :-D Contribui com o desenvolvimento pessoal 

 :-D Estimula a memória, expandindo a capacidade da mente.

 

OS MELHORES LIVROS PARA SAIR DA DEPRESSÃO

Os usuários do plano VIP podem ter acesso aos 15 melhores livros de auto-ajuda para sair da depressão, na parte Bônus do método ZERO-D.

Atividades para deixar o seu cérebro afiado (Exercícios)

Exercícios de neuróbica para deixar o cérebro afiado

 

Assim como o corpo físico, o cérebro precisa de atividades para manter-se afiado. O neurocientista norte-americano, Larry Katz, autor do livro Mantenha seu Cérebro Vivo, criou o que é chamado de neuróbica. Ou seja, uma ginástica específica para o cérebro. O objetivo da neuróbica é estimular os cinco sentidos por meio de exercícios, fazendo com que você preste mais atenção nas suas ações e então, melhore seu poder de concentração e a sua memória.

 

Exercícios de quebra de rotina

 :-? Use o relógio de pulso no braço direito.

 

 :-? Troque o mouse do computador de lado.

 

 :-? Escove os dentes utilizando as duas mãos.

 

 :-? Quando for trabalhar, utilize um percurso diferente do habitual.

 

 :-? Introduza pequenas mudanças nos seus hábitos cotidianos, transformando-os em desafios para o seu cérebro.

 

 :-? Faça alguma atividade diferente com seu outro lado do corpo e estimule o seu cérebro. Se você é destro, que tal escrever com a outra mão?

Exercícios de memorização

Utilize técnicas de memorização ou separe mentalmente o tipo de produtos que precisa.

 

 :-? Ao entrar numa sala onde esteja muita gente, tente determinar quantas pessoas estão do lado esquerdo e do lado direito.

Identifique os objetos que decoram a sala, feche os olhos e enumere-os.

 

 :-? Experimente memorizar aquilo que precisa comprar no supermercado, em vez de elaborar uma lista. Utilize técnicas de memorização ou separe mentalmente o tipo de produtos que precisa.

Desde que funcionem, todos os métodos são válidos.

 

 :-? Ouça as notícias na rádio ou na televisão quando acordar. Durante o dia escreva os pontos principais de que se lembrar.

 

Exercícios com palavras e habilidades cognitivas

No restaurante, tente identificar os ingredientes

 

 :-? Estimule o paladar, coma comidas diferentes.

 

 :-? Leia ou veja fotos de cabeça para baixo concentrando-se em pormenores nos quais nunca tinha reparado.

 

 :-? Folheie uma revista e procure uma fotografia que lhe chame a atenção. Agora pense 25 adjetivos que ache que a descrevem a imagem ou o tema fotografado.

 

 :-? Quando for a um restaurante, tente identificar os ingredientes que compõem o prato que escolheu e concentre-se nos sabores mais subtis.

No final, tire a prova dos nove junto ao garçom ou chef.

 

 :-? Selecione uma frase de um livro e tente formar uma frase diferente utilizando as mesmas palavras.

 

 :-? Experimente jogar qualquer jogo ou praticar qualquer atividade que nunca tenha tentado antes.

 

 :-? Compre um quebra cabeças e tente encaixar as peças corretas o mais rapidamente que conseguir, cronometrando o tempo. Repita a operação e veja se progrediu.

Montar quebra-cabeça é bom para o cérebro.

 

 :-? Recorrendo a um dicionário, aprenda uma palavra nova todos os dias e tente introduzi-la (adequadamente!) nas conversas que tiver.

 

 :-? Ao ler uma palavra pense em outras cinco que começam com a mesma letra.

 

 

Aprenda coisas novas para estimular seu cérebro (Exercício)

Aprenda coisas novas para estimular seu cérebro

 

Um cérebro é como uma bexiga. Se você não a enche regularmente de ar, ela se esvazia. Em outros palavras, se você não estimula a sua massa cinzenta aprendendo novas coisas, fazendo novas experiências ou desenvolvendo novas habilidades, seu cérebro vai acabar se esvaziando também.

 

Seres humanos têm um desejo natural de aprender e experimentar. Infelizmente, a depressão muitas vezes inibe essa sede de conhecimentos novos, dificulta a sua aquisição e altera as funções cognitivas.

Buscar novos desafios e sair da sua zona de conforto lhe permite criar novas vias neurais no seu cérebro e aumentar a autoconfiança e autoestima. E não se esqueça: nunca é tarde para aprender.

Objetivo

Aprender algo que você sempre quis aprender.

Por que funciona?

Aprender afeta positivamente o nosso bem-estar de muitas maneiras. Aliás, conseguir ampliar os seus conhecimentos é gratificante, aumenta a autoconfiança e a autoestima.

Nos expõe a novas ideias e nos ajuda a ficar curiosos e empenhados. Também nos dá uma sensação de realização e ajuda a aumentar a nossa resiliência.

O que diz a ciência?

Estudos mostraram que as nossas capacidades mentais estão melhor protegidas quando usadas. Em outras palavras, quanto mais você treina a sua mente, melhor ela envelhece.

Nunca é cedo ou tarde demais para aprender novas coisas.

 

Duração

10 minutos

Instruções

1. Identifique dez coisas que você realmente gostaria de aprender ou habilidades que quer desenvolver.

 

2. Cada item da sua lista tem que exigir um esforço seu e fazer você sair da sua zona de conforto.

Porém, a dificuldade não pode ser alta demais, sob pena de você desistir.

Você pode aprender a pintar, usar um computador, falar uma nova lingua, praticar yoga ou tocar um instrumento, por exemplo.

Aprender mantém a mente afiada.

 

3. Classificá-los em ordem de importância.

 

4.Escolha a atividade mais significativa da sua lista. Comece o desafio nos próximos dias.

Se não puder iniciá-lo em breve (por exemplo, você quer aprender a tocar violão, mas quebrou o pulso e vai ter que ficar as próximas seis semanas com gesso), escolha a segunda atividade mais importante, e assim por diante.

 

5. Se comprometa a prosseguir. Você não deve desistir antes de chegar até o ponto em que pode afirmar: eu adquiri uma nova habilidade ou um novo conhecimento.

No exemplo do violão, deve comprometer-se até tocar pelo menos uma melodia, em vez de parar no meio dos exercícios chatos para a abertura dos seus dedos.

 

6. Continue desenvolvendo novas habilidades para o resto da sua vida.

10 truques para reduzir o estresse imediatamente

Dez truques para reduzir o estresse imediatamente

 

Quando o estresse se torna rotina, as consequências a médio prazo para sua saúde física e mental podem ser desastrosas. Felizmente, existem alguns métodos simples para reduzi-las imediatamente. Continue lendo e aprenda dez maneiras de relaxar rapidamente! 

1. Meditação

A meditação é uma técnica simples e eficaz para desacelerar o organismo e limpar sua mente de pensamentos e preocupações. Existem vários tipos de meditação que você pode aprender, desde Meditação Transcendental à Meditação do Ritmo do Coração: cada um tem uma inclinação diferente na consciência e no relaxamento.

Experimente meditar – quando você sentir que está ficando estressado ou como uma medida preventiva – por 5 a 10 minutos ao dia. 

2. Respiração profunda

A sua respiração é uma ferramenta poderosa para mudar imediatamente o seu estado mental.

 

Quando estamos estressados, tendemos a respirar de maneira superficial. Esse tipo de respiração não consegue oferecer oxigênio suficiente para o cérebro, o que acaba por confundir os pensamentos e dificultar o raciocínio.

Acalmar a respiração e respirar com o diafragma podem ajudá-lo a relaxar imediatamente e a pensar melhor.

Levante-se e respire profundamente dez vezes, puxando o ar para a barriga. Imagine que você está enchendo um balão enquanto inspira pelo nariz, e esvaziando-o enquanto expira pela boca.

Fica mais fácil se você colocar a mão suavemente sobre o umbigo e sentir como sua barriga o empurra e leva de volta enquanto coloca o ar para fora.

Os usuários do plano Premium e VIP podem aprender 10 técnicas de respiração, nesse mesmo passo.

3. Foco no presente

Atente-se ao que acontece em tempo real e aprecie o momento presente, bloqueando todo o resto. Concentrando-se no presente, você pode reduzir o estresse e aumentar sua consciência. A técnica da atenção plena (mindfulness, em inglês) proporciona intenso relaxamento em apenas três minutos.

Desligue o computador e o celular, escolha um objeto comum, como um lápis ou uma moeda de dez centavos e comece a respirar muito lentamente. Mantenha o foco no objeto e descreva-o para si mesmo, o mais detalhadamente possível.

Após cerca de três minutos ou 30 respirações longas, você já se sentirá revigorado e pronto para se concentrar nas suas atividades.

4. Música

A musica alivia o estresse.

 

A musicoterapia é uma forma reconhecida de melhorar a saúde mental, porém uma única música já tem o poder de transformar seu humor instantaneamente.

Quando você sentir a tensão aumentando, ouvir música suave pode reduzir em pouco tempo sua pressão arterial, frequência cardíaca e ansiedade. Escutar sua música favorita permite reviver bons momentos e lembranças felizes.

Se quiser desabafar e se livrar da raiva reprimida, nada como o bom e velho rock’n’roll ou aquela música pop bem agitada. Esqueça a vergonha, cante bem alto e veja toda a irritação desaparecer! Só não vale fazer isso no ambiente de trabalho…

5. Exercício físico

A atividade física habitual é uma das melhores e mais conhecidas formas de combater e aliviar o estresse. Durante o exercício, o organismo produz endorfinas, que causam uma deliciosa sensação de bem-estar, relaxam o corpo e acalmam a mente.

Os resultados se mantêm mesmo quando você não está se exercitando.

6. Yoga

Apenas cinco minutos de yoga por dia já são suficientes para desfrutar de seus benefícios e diminuir o estresse de maneira significativa.

Deite de costas, com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Traga suas mãos para o abdômen e simplesmente observe a respiração ir e vir. Permita que a barriga relaxe para que possa aumentar suavemente na inspiração e na expiração. Deixe os ombros pesados contra o chão.

Mantenha a postura durante cinco minutos, concentrando-se apenas na respiração e afastando qualquer outro pensamento.

7. Visualização

 

As técnicas de visualização atenuam os sintomas do estresse.

 

Tente visualizar uma cena calma e agradável, longe de suas tensões atuais. Pode ser uma praia de areias fofas com ondas que quebram suavemente aos seus pés, um banho de espuma com óleos perfumados, um jardim secreto com suas flores favoritas.

A ideia é tirar a mente da preocupação atual e transportar a si mesmo e seu estado de espírito para um lugar relaxante e calmo. Concentre-se nas cores, formas, texturas, perfumes: quanto mais detalhes imaginar, mais calmo ficará.

8. Ar livre

Se você está se sentindo estressado no trabalho ou em casa, sair para tomar um ar é uma excelente maneira de relaxar rapidamente e ordenar as ideias.

Sair do local onde os sintomas do estresse surgiram permite visualizar uma nova perspectiva sobre o problema. Vinte minutos fora fazendo qualquer coisa pode ser realmente útil.

9. Uma xícara de chá

Certos compostos deste chá diminuem a formação e a atividade dos radicais livres, e por conseguinte reduzem o estresse.

 

É um clichê bem conhecido: muitos problemas podem ser resolvidos simplesmente colocando a chaleira no fogo. Estudos científicos confirmam que uma xícara de chá tem efeito calmante depois de um choque.

O chá de camomila é o mais tradicional para acalmar a mente, mas qualquer outro sabor pode ajudar. Aproveite para uma experiência sensorial diferente e tente um dos milhares de sabores inusitados que estão disponíveis no mercado.

10. Auto conhecimento

Como muitas vezes a tensão é inevitável, vale a pena ter alguns truques rápidos na manga para lidar com ela. É muito importante escolher a sua forma preferida de relaxar.

Afinal, cada pessoa é única, e algumas das nossas dicas podem não funcionar exatamente da mesma maneira para todo mundo.

Investir 15 minutos por dia fazendo algo que você realmente gosta é a melhor forma de combater o estresse. Por isso, não esqueça de reservar tempo para fazer um agrado a si mesmo durante a rotina: ler uma revista, assistir uma série, tocar um instrumento, fazer jardinagem.

Sem inspiração? Os usuários do plano Premium e VIP tem acesso a uma lista com mais de 100 atividades prazerosas, no passo 9.

Descubra novas atividades que lhe dão prazer e inclua-as no seu dia-a-dia. Sua saúde agradece!

Como identificar as fontes de estresse na sua vida

Identifique as fontes de estresse na sua vida

 

Entre os fatores que contribuem para piorar a depressão, o estresse é um dos mais importantes. Uma vida sem estresse não vai melhorar a depressão, mas uma vida estressante pode aprofundar as crises. Veja quais são as principais fontes de estresse para pessoas depressivas.

 

Identificando as fontes de estresse que podem surgir na sua vida, será mais fácil controlá-las com as técnicas adequadas que você aprenderá nesse método.

 

Mudanças radicais

Uma certa dose de mudança é necessária. Entretanto, as mudanças violentas e súbitas podem ultrapassar nossa capacidade de adaptação.

Sobrecarga

 

A falta de tempo, o excesso de responsabilidade, a falta de apoio e expectativas exageradas, tanto na vida familiar como no trabalho.

Barulhos

Os ruídos nos colocam em estado de alerta, provocam a irritação e a perda de concentração, desencadeando reações de estresse, que podem até levar à exaustão.

O sentimento de ser mal entendido

Só uma pessoa que já sofreu de depressão sabe com o que você está lidando. Isso significa que a maioria da população não entende os sintomas e as consequências.

A necessidade de justificar o seu distúrbio

Você gasta uma energia tremenda tentando justificar que sofre de um distúrbio real. Porém, mesmo assim muitos ainda pensam que tudo está dentro da sua cabeça.

O olhar das pessoas

 

A sociedade ainda não aceita a depressão sem julgar a pessoa depressiva. Às vezes, você tem a impressão de ser um alienígena.

O medo

O medo pode ser real, como o medo dos assaltos e da insegurança. Ou infundado e baseado em crenças suas ou em uma atitude pessimista em relação à vida.

O trânsito

 

Os congestionamentos, os semáforos e a falta de educação de alguns motoristas podem desencadear o estresse. No metrô ou no ônibus, a promiscuidade, o cheiro repugnante de algumas pessoas, o fato de nunca encontrar um lugar para sentar.

O corre-corre das grandes cidades

Na cidade, tudo mundo tem pressa. E a pressa, frequentemente, combina com a falta de respeito com o terceiro. Empuxão para cá, xingamento para lá. Resultado: a falta de conexão entre as pessoas.

A pressão no trabalho

No âmbito profissional, as pressões e a sobrecarga de trabalho vêm aumentando, assim como os níveis de exigências, qualitativas e quantitativas.

A paisagem urbana

Ver quilômetros de blocos de concreto não ajuda a acalmar a mente.

A alteração do ritmo habitual do organismo

 

Quando você tem que mudar drasticamente a sua rotina (levantar mais cedo para ir ao novo trabalho, ter menos descanso por causa dos estudos, etc.), seu organismo responde com irritabilidade, problemas digestivos, dores de cabeça e alterações no sono.