A matéria foi destaque do Fantastico, alguns anos atrás.
Alguns conselhos e dicas do Wallace Limaa, especialmente para pessoas com depressão.
Veja o que acontece a dentro do seu corpo, quando você respira corretamente.
Você está trabalhando muito, dormindo pouco, sentindo o estresse aumentar e a pressão subir? Saiba que para encontrar a tranquilidade não é preciso torrar a poupança naquele spa caríssimo: basta cuidar da respiração. O controle da respiração é capaz de acalmar a mente, reduzir a pressão arterial e manter o corpo funcionando da melhor forma possível. Veja a seguir dez técnicas de respiração que vão lhe ajudar a relaxar e a recuperar a paz de espírito.
Como fazer? Inale pelo nariz contando até quatro, depois expire pelo nariz também contando até quatro.
Iogues mais avançados podem aumentar para seis a oito as contagens da respiração com o mesmo objetivo em mente: acalmar o sistema nervoso, aumentar a concentração e reduzir o estresse.
Quando fazer? A qualquer hora, em qualquer lugar, mas esta técnica é especialmente eficaz antes de dormir, ajudando a afastar pensamentos inquietantes. Funciona bem melhor do que contar carneirinhos !
Como fazer? Com uma mão no peito e outra na barriga, respire fundo pelo nariz, fazendo com que o diafragma (e não o peito) infle com ar suficiente para preencher totalmente os pulmões.
Faça seis a dez respirações profundas e lentas por minuto, dez minutos por dia, para experimentar a redução imediata da frequência cardíaca e pressão arterial.
Quando fazer? Antes de um evento estressante, como uma prova escolar ou exame médico.
Como fazer?A partir de uma postura meditativa confortável (sentado no chão ou em uma cadeira) mantenha o polegar direito sobre a narina direita e inspire profundamente pela narina esquerda.
No pico da inalação, feche a narina esquerda com o dedo anlar, depois expire pela narina direita. Repita, inalando pela narina direita, fechando-a com o polegar direito, e expirando pela narina esquerda.
Quando fazer? Nos momentos em que precisa se concentrar ou energizar. Nadi Shodhana serve para “limpar os canais” e despertar. Esta respiração também é fonte de calma e equilíbrio, pois une os lados direito e esquerdo do cérebro.
Como fazer? Comece com uma longa inspiração lenta, seguida por uma expiração forte e rápida, gerada na parte inferior da barriga.
Após eliminar todo o ar, mantenha o ritmo de inspiração-expiração (tudo através do nariz) a cada um ou dois segundos, até um total de dez respirações.
Quando fazer? Ao acordar, quando estiver com frio ou para começar a ver o lado brilhante das coisas. A intensidade das contrações abdominais vai aquecer o corpo, sacudir a energia obsoleta e acordar o cérebro.
Como fazer?Feche os olhos e concentre-se em tensionar e relaxar cada grupo muscular por dois a três segundos. Comece com os pés e os dedos, seguindo para os joelhos, coxas, tórax, braços, mãos, pescoço, queixo e olhos, mantendo respirações profundas e lentas.
Se tiver problemas para manter o ritmo, respire pelo nariz, conte até cinco, enquanto concentra-se nos músculos tensos; depois expire pela boca liberando o ar.
Caso sinta tontura ao prender a respiração, diminua o tempo do exercício.
Quando fazer? Para dissipar a tensão da cabeça aos pés. O relaxamento progressivo pode ser feito em qualquer lugar.
Como fazer? Respire profundamente e deixe a mente seguir as instruções de uma gravação. Muitas podem ser baixadas de graça na internet. A visualização dirigida ajuda a colocar você em um estado de paz e relaxamento.
Quando fazer? Quando tiver pelo menos 15 minutos livres e quiser desligar-se temporariamente do mundo.
Como fazer? Inspire e expire rapidamente pelo nariz, mantendo a boca fechada, mas relaxada. As respirações devem ser curtas, ruidosas e de igual duração. Tente fazer três ciclos de inspiração-expiração de 10 segundos.
Isto produz um movimento rápido do diafragma, como se fosse um fole. Você deverá sentir o esforço na parte de trás do pescoço, do diafragma, do tórax e do abdômen. Respire normalmente após cada ciclo.
O Sopro estimulante é uma adaptação de uma técnica de respiração iogue que visa aumentar a energia vital e a vigilância. Cada vez que você praticar a respiração estimulante poderá aumentar o tempo por cinco segundos ou mais, até chegar a um minuto inteiro.
Se fizer corretamente, você se sentirá revigorado.
Quando fazer? Tente este exercício da próxima vez em que precisar de um impulso extra de energia.
Como fazer? Sente-se numa posição confortável, com a coluna reta e a cabeça ligeiramente inclinada para a frente. Feche os olhos e respire profunda e lentamente.
Para começar o exercício, conte “um” para si mesmo enquanto expira. Da próxima vez que você expirar, conte “dois”, e assim por diante até “cinco”.
Em seguida, comece um novo ciclo, contando “um” na próxima expiração. Nunca conte mais do que “cinco”, e conte apenas quando expirar. Repita durante dez minutos.
Quando fazer? Esta técnica simples, muito utilizada na prática Zen, funciona bem para esvaziar a mente e alcançar a paz interior.
Como fazer? Embora você possa fazer o exercício em qualquer posição, sente-se com as costas retas até aprendê-lo. Coloque a ponta da língua contra o cume de tecido logo atrás dos dentes superiores da frente, e mantenha-a lá durante todo o exercício.
Você vai expirar pela boca em torno da língua; tente franzir os lábios ligeiramente se isso parecer estranho. Expire completamente através da boca, fazendo um som de assobio.
Feche a boca e inspire calmamente pelo nariz contando até quatro. Prenda a respiração e conte até sete. Expire completamente através da boca contando até oito, fazendo o som “whoosh”. Repita o ciclo mais três vezes.
Note que você deve inspirar calmamente pelo nariz e expirar pela boca de forma audível. A ponta da língua fica na mesma posição o tempo todo. A exalação leva o dobro do tempo de inalação.
O tempo absoluto que você gasta em cada fase não é importante, mas sim a proporção de 4: 7: 8. Se tiver dificuldade em prender a respiração, acelere o exercício, mas mantenha a proporção de 4: 7: 8 para as três fases.
Com a prática você se acostumará a inalar e exalar mais e mais profundamente.
O exercício deve ser feito de duas a quatro vezes por dia durante o primeiro mês de prática, podendo ser estendido a oito vezes posteriormente. No começo, é normal sentir-se um pouco tonto, por isso não faça com muita frequência.
Quando fazer? Este exercício é um calmante natural para o sistema nervoso. Faça-o sempre que algo perturbador acontecer (antes de reagir), quando se sentir tenso ou para ajudar a adormecer.
Como fazer? Em pé, inspire elevando os braços e depois solte o ar pela boca enquanto baixa rapidamente o tronco, deixando sair o som “HA”. O som não deve ser emitido forçando a garganta, e sim pela pressão exercida pelo diafragma.
Mantenha os joelhos flexionados durante o exercício para evitar machucar a região lombar.
Quando fazer? Para movimentar o corpo e aliviar as tensões. Este exercício elimina impurezas e o ar residual dos pulmões.
A meditação guiada é ótima paro os iniciantes, pelo motivo seguinte: ela impede a sua mente de pular como se fosse uma pipoca na panela, que vai para todos os lugares. Seguindo as instruções de uma voz suave, você consegue domar a sua mente e focar bem mais facilmente no momento presente.
7 minutos
Essa meditação guiada foi criada pela naturopata e terapeuta vibracional Angelica Taveres Mazuti, especializada em Qualidade de Vida, Metafísica e Linguagem Corporal. Facebook: Angelica Naturopatia | E-mail: angelicatmazuti@gmail.com | Fone: (11) 99914 7747
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Esse vídeo de cinco minutos lhe mostra como conectar-se rapidamente (em menos de um minuto) com o seu ser interior em qualquer tipo de situação, em qualquer momento e em qualquer ambiente.
Técnicas e posturas básicas para meditar no dia-a-dia.
Uma meditação para iniciantes. Duração de 25 minutos.
Um passo a passo bem simples com trechos de meditação guiada por Lama Padma Samten.
O lama brasileiro Michel explica como fazer a meditação budista.
Meditar não é unicamente uma maneira de fugir da pressão do dia a dia. E uma pratica poderosa para alcançar a paz, melhorar em todos os aspetos da sua vida e ativar o seus próprios mecanismos de cura. Leia algumas dicas para poder aproveitar ao máximo sua jornada interior.
Pode praticar a meditação em qualquer lugar!
Tenha certeza que ninguém o perturbe ou interrompa durante a sua sessão. Se tiver crianças, talvez deva aproveitar enquanto elas estejam na escola ou dormindo.
Se está no trabalho, pode fechar seu escritório e desligar os telefones alguns minutos. Mas não esqueça de avisar primeiro seu superior ou seus colegas!
A menos que isolar-se longe da civilização, a meditação sem barulho é coisa do passado. Hoje, infelizmente, os sons altos fazem parte do nosso cotidiano, especialmente quando você mora na cidade.
Como é quase impossível eliminar o barulho externo, é melhor já admitir que ruídos fazem parte da meditação.
Não precisa ser contorsionista para meditar! Pode fazê-lo simplesmente sentado.
Para os iniciantes, é preferível manter uma postura com a coluna ereta e a cabeça, pescoço e ombros relaxados. A posição do lótus (de pernas cruzadas) não é indispensável. Aliás, ela pode trazer um desconforto físico para quem não está acostumado.
Melhor sentar-se confortavelmente em uma cadeira, poltrona ou sofá. Pode deitar-se na cama também. O importante é que você se sinta à vontade.
Porém, cuidado ao deitar na cama: se você estiver um pouco cansado, poderá acabar dormindo!
Você pode escolher qualquer música que goste, embora eu recomende música de relaxamento, em vez do pagode!
Normalmente, quanto mais suave e mais repetitiva a música, mais fácil a meditação. Mas se você conseguir acalmar sua mente apenas com o silêncio, melhor ainda!
Se você não conseguir fechar os olhos, fixar uma vela mobiliza a sua plena atenção.
Quando você começa a meditação, é mais sensato fechar os olhos.
Mas pode sentir-se mais a vontade fixando algo como a chama de uma vela, uma flor ou um desenho.
Não precisa recitar nenhum mantra, tentar esvaziar a mente ou evacuar seus pensamentos. Fique em silêncio sem necessidade de fazer nada. Só esteja presente.
Quando surgem pensamentos, é observá-los e deixá-los ir. Não lute contra eles, não se incomode. Apenas veja-os sem julgamento. Se você realmente não consegue, aplique os dois pontos seguintes.
Se você fica incomodado em não fazer absolutamente nada ou se realmente não consegue encontrar uma certa paz interior, pode fazer uma visualização.
Eu gosto por exemplo de manter minha mente ativa. Caso contrário, ela pula em todas as direções, como uma pulga incontrolável.
Visualizo uma cascata de luz sobre a minha cabeça, imaginando-a derramar luz lentamente em todas as partes do meu corpo, então, consigo acalmar a mente e relaxar o corpo ao mesmo tempo.
Concentrando-se na sua respiração também irá ajudá-lo a entrar em relaxamento profundo. Você pode encontrar algumas exercícios de respiração nesse mesmo passo do método Zero-D (exclusivo para o plano VIP).
Pode mergulhar na sua mente aonde quiser, quando quiser!
A maioria dos meditadores gosta de começar e terminar o dia com uma meditação.
Tendo dito isto, não há momento certo ou errado para praticar a meditação. Faça-o sempre que sentir vontade ou sempre que tiver uma oportunidade.
No entanto, você irá obter melhores resultados com uma rotina de meditação, como começar no mesmo horário todos os dias. Meditar uma vez por dia é ótimo, duas vezes por dia é excelente também.
Além disso, você não se tornará necessariamente mais esclarecido!
Embora 30 minutos lhe tragam mais benefícios que cinco, não há duração mínima ou máxima para a meditação.
O tempo mais apropriado é aquele que lhe permite adequar a prática às suas necessidades e habilidades.
Meditar em grupo parece intensificar a experiência.
Toda vez que você medita com um parceiro, a meditação é mais profunda e a sensação de bem-estar maior.
Não sei se tenho uma explicação para esse fenômeno: talvez a troca de energias entre duas pessoas facilita o mergulho em estados de consciência superiores?
Com um grupo, esse fenômeno mostra-se ainda mais intenso.
A meditação não vai transformá-lo em um santo, lhe trazer mais sabedoria ou lhe permitir levitar e ver anjos!
Considere-a da mesma forma que um chuveiro: você liga para refrescar sua mente e seu corpo e assim entrar em sintonia com o seu ser interior.
A bondade faz bem não só para os outros, mas principalmente para você mesmo. Segundo a ciência, cultivar a bondade regularmente aumenta sua felicidade e seu bem-estar, alivia os sintomas da depressão e ajuda a prolongar a vida. Descubra como mostrar o melhor de você no dia-a-dia e comece hoje mesmo a colher os frutos!
Quando fazemos algo de bom para alguém, sentimo-nos bem. Em um nível espiritual, a bondade faz vibrar nosso espírito e entra em ressonância com o nível mais profundo de nosso ser.
No aspecto bioquímico, a boa sensação que experimentamos é devida ao aumento da dopamina no cérebro, a qual produz naturalmente uma elevação de humor.
Atos de bondade são frequentemente acompanhados de calor emocional, que libera por todo o corpo o hormônio ocitocina, de papel significativo no sistema cardiovascular. A ocitocina provoca a produção de óxido nítrico, substância química que dilata os vasos sanguíneos e reduz a pressão arterial, protegendo o coração.
Assim, pode-se dizer que os atos de bondade são benéficos para a saúde cardíaca, prevenindo derrames e infartos.
Ser bom com os outros retarda o envelhecimento.
O envelhecimento a nível bioquímico é uma combinação de diversos fatores. No entanto, os dois principais culpados são os radicais livres e as inflamações, associados a um estilo de vida pouco saudável.
As pesquisas mostram que a ocitocina (cuja produção aumenta através da bondade) reduz os níveis de radicais livres e de inflamação no sistema cardiovascular e, portanto, retarda o envelhecimento em sua fonte.
Todo mundo gosta de pessoas bondosas e prefere se relacionar com elas. Além disso, elas têm uma tendência maior à compaixão e à compreensão, respeitando e entendendo melhor as necessidades do outro, apoiando suas escolhas e oferecendo apoio quando necessário.
A bondade reduz a distância emocional entre duas pessoas, fortalecendo a conexão entre elas, seja nos relacionamentos afetivos, familiares, de trabalho ou entre amigos.
Acredita-se que o poder analgésico da bondade venha em parte dos opiáceos endógenos produzidos pelo corpo humano, também conhecidos como endorfinas, que são liberados quando ajudamos outra pessoa.
O ato de ajudar por si só interrompe a transmissão dos impulsos de dor até o cérebro.
Quando ajudamos alguém, ampliamos nossa perspectiva de vida.
Para sermos gentis, precisamos observar o que acontece ao nosso redor. Quando ajudamos alguém, prestamos mais atenção no mundo exterior e percebemos que há várias maneiras de ver a mesma situação, ampliando nossa perspectiva de vida.
Ser gentil é extremamente benéfico quando se entende que a gentileza abre portas, muda o rumo dos conflitos, facilita negociações, transforma humores e melhora as relações.
Quando somos bons, inspiramos outros a seguir a mesma trilha de gentileza. Assim como uma pedra cria ondas quando atirada em um lago, atos de bondade realmente criam umefeito cascata que se espalha de pessoa para pessoa, repercutindo em toda a comunidade.
Quanto mais pessoas experimentam a nossa bondade, mais pessoas felizes nos rodearão. Quando aqueles que nos rodeiam são mais felizes, nosso mundo se torna um lugar mais belo, leve e cheio de amor.
Quando abraçamos uma oportunidade para dar aos outros o melhor de nós, acabamos descobrindo que somos mais tolerantes, empáticos e compassivos do que imaginávamos.
Essas três virtudes (tolerância, empatia e compaixão) são pilares da felicidade e da paz de espírito, pois permitem que nos coloquemos no lugar do outro em vez de ficar sempre em uma postura agressiva ou defensiva.
A generosidade melhora a autoestima.
Pessoas boas passam a se sentir úteis e importantes para os outros, redescobrem seu papel na vida de quem as rodeia e na sociedade como um todo.
Quem faz o bem, ganha autoestima e confiança.
A bondade traz tantos benefícios para a saúde física, mental e emocional que a ciência já comprovou sua capacidade de aliviar a depressão tanto a curto como a longo prazo.
Em outras palavras, muitas vezes ajudar os outros funciona melhor do que tomar antidepressivos, com a vantagem extra de não produzir efeitos colaterais!