Descubra quem é grato a você

No passo 3 (Cultivar a gratidão), você descobriu acontecimentos e pessoas aos quais você é grato. Agora é hora de pensar sobre quem é grato a você. Nunca esqueça que contribuiu também para deixar a vida de outras pessoas um pouquinho melhor.

Identificar pessoas no seu passado ou presente que provavelmente são gratas a você.

Este exercício é muito bom para elevar a autoestima e o amor proprio, pois lhe permite perceber a sua importância  na vida de muita gente.

15 minutos

1. Divida uma folha em quatro colunas.

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2. Na coluna 1, escreva os nomes de 10 a 20 pessoas que podem ser gratas por algo que você fez.

3. Escreva pelo que elas são, poderiam ou deveriam ser gratos a você, na coluna 2.

De preferência, não foque em acontecimentos “materiais”, ou seja, não pense em coisas que você pagou para essas pessoas, a não ser que tenha sido com um enorme sacrifício. Por exemplo, se você trabalhou em dois empregos para poder dar um carro de presente ao seu filho.

Prefira pensar nas experiências: seu filho pode ser grato por ter recebido uma educação correta e tido o privilégio de estudar em escolas particulares.

Este exercício é muito bom para elevar a autoestima e o amor próprio.

4. Escreva o que cada pessoa poderia dizer para agradecê-lo pelo que você fez por elas, na coluna 3.

5. Na coluna 4, descreva em poucas palavras como você se sente quando pensa nas pessoas que são gratas a você e quando lê o que elas lhe diriam.

6. Deixe as emoções positivas na coluna 4 percorrer no seu corpo.

7. Releia a lista de tempos em tempos para se lembrar de que você contribuiu para deixar a vida de outras pessoas um pouquinho melhor.

4 posturas de yoga para combater a depressão

A prática do yoga pode ser uma ferramenta valiosa como coadjuvante no tratamento da depressão. Descubra 4 posturas de yoga para ajudar a combater a depressão.

Coloque uma almofada no chão atrás de você, sente-se com os joelhos flexionados e o sacro em contato com a borda da almofada.

Coloque um cobertor dobrado para apoiar a cabeça, deite-se sobre a almofada, relaxe os braços, encaixe as escápulas para “dentro do corpo” e abra o peito. Fique na postura por 5 minutos.

Deite-se com o rosto para baixo. Apoie as mãos no chão ao lado do peito e erga-se como se um fio puxasse seu quadril em direção ao teto; chegue à postura do cachorro olhando para baixo.

Apoie em uma almofada, cobertores dobrados ou livros sua cabeça e alongue o pescoço (a foto de ilustração não mostra). Nádegas em direção ao teto, coxas e canelas para trás, calcanhares apoiados no chão, peito aberto em direção às coxas. Fique na posição de 30 a 60 segundos.

Essa postura é excelente para combater depressão, pois aumenta a circulação na região do peito e acalma a mente.

Sente-se de lado na cadeira, com a parte direita do corpo voltada para o encosto, gire o tronco no sentido horário, o pescoço acompanha o movimento em direção ao ombro direito, queixo paralelo ao chão.

Inspire, alongue o tronco como se um fio puxasse sua cabeça em direção ao teto, expire e volte à posição inicial. Inverta a posição trabalhando agora para o lado esquerdo. Fique na posição de 20 a 30 segundos.

Esta postura levanta o ânimo, pois abre e alarga o peito.

Deite-se com a barriga para cima, relaxe os ombros, pescoço e músculos faciais, escápulas encaixadas, solte completamente todo o corpo e esvazie a mente.

Respire profundamente algumas vezes, inspirando o ar para o peito sem contrair a garganta, expire relaxando e liberando toda tensão. Fique na postura por 5 minutos.

Assuma a responsabilidade pelos acontecimentos da sua vida e comece a mudar já!

Identificar situações em que você está infeliz, assumindo a responsabilidade por elas e fazendo os ajustes necessários para que as mudanças aconteçam.

Quando você assume a responsabilidade pela sua vida e por tudo o que acontece a você, concede a si mesmo mais poder para fazer as mudanças necessárias.

30 minutos

1. Divida uma folha de papel em 6 colunas.

Com as nossas planilhas já prontas, tudo fica mais fácil

2. Identifique, na coluna 1, dez situações do presente em que você não está feliz e que gostaria de mudar. Seja o mais específico que puder na descrição.

Por exemplo: vamos supor que você esteja infeliz no seu relacionamento, porque sua esposa passa o tempo todo cuidando dos seus três filhos pequenos e nunca lhe dá a oportunidade de passar um tempo de qualidade a dois. 

3. Se tudo estivesse perfeito – de acordo com a sua interpretação – qual seria o final feliz de cada uma dessas situações? Escreva na coluna 2 o cenário ideal.

No nosso exemplo, você poderia dizer que em um mundo perfeito você iria com a sua esposa ao cinema ou a um restaurante a cada duas semanas.

4. Analise se você tem parte da responsabilidade no problema. Você contribuiu de alguma forma para essa situação desagradável?

Responda com um “sim” ou “não” na coluna 3. É muito difícil que você não tenha responsabilidade nenhuma nesse fato.

5. Se a sua resposta for positiva, identifique na coluna 4 de que modo você é responsável e como ajudou a criar essa situação.

Por exemplo, você pode ser parcialmente responsável porque você nunca contou de verdade à sua esposa sobre o seu desejo de passar algum tempo sozinho com ela.

Ou porque você tem medo de pedir à sua sogra que fique com as crianças por uma noite.

6. Feito isso, aceite plenamente a sua responsabilidade. Sem culpar a si mesmo, sentir-se culpado ou arrependido.

7. Avalie o seu controle sobre a situação. Você pode ter total controle, algum controle ou controle nenhum.

Geralmente, se você tem parte da responsabilidade, você também tem algum grau de controle.

Escreva na coluna 5, honestamente, se você tem Total Controle, Algum Controle ou Nenhum Controle.

8. Se você não tem Nenhum Controle sobre o problema, não há nada que você possa fazer para mudar isso, independentemente do seu nível de responsabilidade.

Apenas aceite os fatos como eles são e deixe estar!

Por exemplo, você pode estar triste por não poder mais jogar futebol com seus amigos todas as quintas porque torceu o tornozelo correndo. Até que a sua lesão se cure, não há muito o que fazer a não ser se conformar.

9. Se você tem Total Controle ou Algum Controle, a boa notícia é que você tem a possibilidade de mudar a situação.

Na coluna 6, identifique o que você pode fazer para virar o jogo ao seu favor.

Por exemplo, para passar mais tempo com sua esposa, você pode contratar uma babá uma vez a cada 15 dias, pedir que um familiar cuide das crianças ou até mesmo fazer uma surpresa no meio da tarde, enquanto as crianças estão na escola.

10. Faça as situações virarem ao seu favor, começando pela mais importante.

Não hesite em escrever um plano de ação. Aprenda a fazer um plano de ação eficiente no passo 11.