15 estratégias para ser produtivo no trabalho quando se está deprimido

Um aspecto importante da recuperação da depressão é continuar participando do maior número possível de suas atividades diárias habituais durante o tratamento. E o trabalho é certamente uma delas, mesmo que manter-se produtivo seja inegavelmente um desafio muito difícil. Confira 15 estratégias que você pode usar para ser mais produtivo no trabalho quando está deprimido.

1.Reconheça a importância do seu trabalho

Não existe trabalho vergonhoso.

Não existe profissão inútil ou vergonhosa. Perceba a missão que o seu trabalho envolve e sinta prazer em fazer parte dela. Faça a diferença.

Trabalhar com algo que realmente importa para você renova suas energias, em vez de esgotá-las.

Mesmo que não seja o melhor trabalho do mundo ou o que você gostaria de ter, seja grato. Em um mundo onde as taxas de desemprego estão disparadas, muita gente daria tudo para estar no seu lugar.

2.Reduza as fontes de estresse

Conflitos com os colegas são uma fonte de estresse desnecessária.

O estresse faz parte do cotidiano de muitas empresas, mas para uma pessoa depressiva ele é o inimigo número 1.

Você precisa diminuir ao máximo as fontes de estresse:

:-x Conflitos. Interações hostis e ameaçadoras, principalmente entre supervisores e empregados, são associadas a um aumento do risco de depressão. Você pode evitar conflitos ou tentar solucioná-los. Lembre-se, a melhor maneira de evitar conflitos é resolvê-los.

:-x Insegurança no emprego. Especialmente durante períodos de dificuldade econômica, a insegurança no emprego prejudica o rendimento do trabalhador.

:-x Tensão no trabalho. A tensão no trabalho se caracteriza pelo baixo poder de decisão (pouco controle sobre o tipo ou o ritmo de trabalho) e alta demanda, incluindo a grande competitividade.

3.Organize-se

Quando você esta com depressão, ser organizado é essencial.

Organizar-se, focar em uma coisa de cada vez e finalizar as tarefas são habilidades essenciais para lidar com suas obrigações diárias, mas bem difíceis de gerenciar quando você está deprimido.

E nada é mais estressante e desmotivador do que uma rotina desorganizada.

:-P Faça uma lista com tudo o que deve ser resolvido ao longo do dia: isso dispensa a mente de ficar recapitulando o que precisa ser feito, permitindo direcionar a concentração para coisas mais úteis.

:-P Aprenda a identificar a diferença entre urgente e importante. Leia o artigo «Como saber a diferença entre importante e urgente», nesse passo.

:-P Anote seus compromissos em uma agenda e planeje o dia seguinte no final do expediente.

Evite ao máximo deixar para depois o que pode ser feito agora, tarefas acumuladas mais cedo ou mais tarde se tornarão um problema sério.

4. Divida as tarefas

Quando suas tarefas parecerem exaustivas demais, divida-as em pequenos blocos.

Será muito mais fácil completá-las.

5. Faça pausas

Uma pausa de vez em quando melhora o seu desempenho geral.

Intervalos aumentam a produtividade. Pesquisas apontam que fazer pausas diminui o nível dos hormônios do estresse, aumentam a dopamina e outras substâncias químicas que provocam bem-estar e fortalecem as conexões neurais que auxiliam a memória e as funções executivas do cérebro.

Quando começar a se sentir sobrecarregado por uma tarefa, um cliente ou um colega, simplesmente pare o que está fazendo e recupere a compostura.

6. Aproveite melhor os seus dias « bons »

Em alguns dias, você se sente melhor do que em outros.

Se o seu trabalho permitir, tire proveito dos dias em que você tem mais forças, trabalhando mais duro ou por mais tempo, para poder diminuir o ritmo nos dias difíceis.

7. Aprenda algumas técnicas para relaxar

Nunca esqueça de renovar as suas energias!

Quando sentir que está ficando esgotado, pratique uma técnica de relaxamento.

;-) Respiração profunda: inspire contando até quatro, segure a respiração até quatro, expire até quatro, segure a respiração até quatro e recomece.

;-) Ancoragem: use uma âncora PNL que o faça se sentir bem. Aprenda a programar essas âncoras no capítulo «Cuidar da sua mente ».

;-) Tensionamento muscular: respire profundamente e segure o ar por 10 segundos. Ao mesmo tempo, contraia todos os músculos do corpo: rosto, braços, pernas, mãos, pés. Então, solte o ar de uma só vez – e com ele, a tensão.

;-) Visualização: visualize-se tomando um banho de cachoeira, ou descansando em um lugar que inspire paz. Pode ser um jardim, uma ilha deserta, uma floresta ou nas montanhas. Visualize suas energias sendo recarregadas pelas forças da natureza.

;-) Ouvir música: quebre a regra da etiqueta corporativa colocando uma música relaxante bem alta nos fones de ouvido. Claro, quando alguém chega sorrateiramente para dizer algo, eu me assusto, e isso anula o efeito da música. Mas ela realmente me calma os nervos, mesmo que seja mais agitada.

;-) Escrever no diário: quando alguma coisa o incomoda no seu ambiente de trabalho, simplesmente escreva no seu diário. Colocar seus sentimentos e pensamentos no papel diminui o poder deles sobre você.

8. Compartilhe com seus colegas

Se abrir para colegas pode ajudá-lo a se sentir menos isolado.

É bom ter um ou dois amigos no trabalho que saibam sobre a sua depressão e com quem você possa compartilhar seus altos e baixos. Sempre que se sentir triste, você poderá recorrer a eles.

Se abrir para uma ou duas pessoas em quem você confia pode ajudá-lo a se sentir menos isolado.

Fazer uma refeição com os colegas ou participar de algum evento pode, inclusive, reforçar seu senso de pertencimento.

Um estudo na Inglaterra mostrou que 71% das pessoas que confidenciaram com um colega disseram que isso os ajudou a lidar melhor com a doença.

9. Conte ao seu chefe ou supervisor

Conversar sobre depressão com quem quer que seja é um desafio, no local de trabalho

Não há motivo nenhum para se sentir envergonhado em estar lutando contra a depressão.

Abrir-se a esse respeito com o seu chefe ou supervisor pode levar a uma melhora no ambiente de trabalho.

Por ora, seu chefe não será tão rude com você sabendo do seu estado de saúde, e poderá ser mais compreensivo quando você não conseguir atender às expectativas da empresa.

Ele pode até mesmo diminuir a sua carga de trabalho para atender às suas necessidades.

Acredito que a honestidade e a transparência são sempre a melhor escolha, mesmo que esta seja uma decisão arriscada.

10. Mantenha sua mesa limpa

Mantenha a sua mesa limpa.

Mantenha sua mesa o mais organizada possível. Já tem coisa demais passando pela sua cabeça para você ter que lidar com confusão na sua mesa também.

Remova todos os itens desnecessários.

11. Personalize o seu local de trabalho

Se o seu empregador permitir, personalize o seu local de trabalho.

Você pode colocar, por exemplo, uma pequena planta, uma foto dos seus entes queridos, um objeto que você aprecie ou uma mensagem inspiradora emoldurada.

12. Foque no lado bom

Todo trabalho tem coisas ruins e boas. Você pode escolher de focar só nas últimas.

Por mais exigente e estressante que seja seu trabalho, sempre há aspectos positivos. Mantenha o foco neles.

Volte os olhos para as suas pequenas vitórias, como uma tarefa que conseguiu completar, uma meta que você cumpriu ou uma palavra de encorajamento que recebeu de um colega.

13.Deixe o trabalho no escritório

O trabalho nunca deve invadir a esfera familial quando você esta com depressão.

Se você já cumpriu a sua jornada diária de trabalho, deixe o escritório para trás. Não leia nem responda e-mails profissionais, nem atenda ligações.

Você tem o direito de ter um tempo para si mesmo, sem preocupações de trabalho.

Se o seu chefe não consegue entender isso, explique que você terá um desempenho melhor e se sentirá mais revigorado se não tiver que lidar com trabalho 24 horas por dia!

14.Dê a si mesmo um tempo extra

Permita-se um pouco de tempo extra para cumprir suas tarefas.

Refletir, raciocinar ou se preparar para agir são processos muito mais lentos quando se está deprimido.

Por isso, permita-se um pouco de tempo extra para cumprir suas tarefas, especialmente quando tiver prazos a cumprir.

Assim, você estará pronto quando a hora chegar.

15.Mantenha uma carga de trabalho compatível com a sua depressão

Mantenha uma carga de trabalho compatível com a sua depressão.

Não se sobrecarregue para tentar impressionar um supervisor, ganhar uma promoção ou ofuscar os colegas de trabalho.

Mantenha sempre em mente que apenas pelo fato de estar mostrando a cara e atendendo aos requisitos mínimos do seu trabalho você já é vitorioso, considerando o quão debilitante a depressão pode ser.

Avalie e melhore a sua vida com a tabela da vida (Exercicio)

A tabela da vida para avaliar e melhorar a sua vida

A tabela da vida é uma ferramenta valiosa que permite avaliar a sua vida de maneira rápida e completa. Ela revela em quais áreas é preciso melhorar para alcançar o equilíbrio e viver uma existência mais feliz e gratificante.

A maioria dos profissionais, especialmente no coaching, propõe a ferramenta da Roda da vida. A Roda da vida distingue entre oito e 12 áreas importantes (saúde, trabalho, família, vida social, etc.) da sua vida.

A tabela da vida tem o mesmo conceito – você tem que encontrar o equilíbrio em sua vida para alcançar a plenitude – mas é uma ferramenta mais completa.

Pelo seguinte motivo: ela sugere 32 campos, repartidos em oito aéreas principais.

Assim, você consegue analisar com muito mais clareza as zonas problemáticas na sua vida e o que deve ser melhorado.

Objetivo

Identificar as áreas da sua vida que estão ocasionando um desequilíbrio, compreender por que e tomar medidas para melhorar a situação.

Por que funciona?

Uma vida equilibrada ajuda a alcançar a felicidade. E a felicidade é a grande porta de saída da depressão.

Duração

15 minutos

Instruções

1. Baixe o nosso modelo exclusivo da Tabela da Vida.

A tabela da vida contem 32 áreas da sua vida.

2. Dê uma nota de 1 a 10 a cada uma das 32 áreas da sua vida: faça um ponto com um lápis de cor. 10 significa que você está muito feliz nessa área, 1 que você está totalmente insatisfeito.

Veja mais explicações sobre as 32 áreas na matéria anterior.

3. Junte todos os pontos para formar um traço.

4. O que você quer melhorar em cada área? Seja específico.

Escreva o que você quer mudar para melhorar essa área, mesmo se a nota for boa. Qualquer área com nota menor que 10 tem potencial para melhorar!

Por exemplo, se você deu uma avaliação baixa na área da Vida mental, pode ser que você precisa ganhar autoconfiança.

5. Identifique o motivo da dificuldade. Analise porque você não melhorou a nota da sua área antes.

No caso da autoconfiança, pode ser que seu parceiro esteja mandando demais em você ou que seus pais nunca lhe deram autonomia suficiente.

Identificar e anotar o motivo é importante porque permite ver melhor os obstáculos ao seu equilíbrio.

6. O que depende de fatores externos? Quais são as circunstâncias externas que não podem ser alteradas?

No exemplo da autoconfiança, você talvez ainda não tenha condições financeiras para sair da casa do seus pais, portanto, vai ter que aguentar essas circunstâncias em vez de querer mudar o jeito dos seus genitores.

Outro exemplo: você deu uma nota baixa na área do lar, porque mora na beira de uma estrada com muito trânsito. Infelizmente, não há muito que fazer para impedir os veículos de circular, mas é possível instalar janelas anti-ruídos em alguns quartos.

Anote os fatores externos.

7. O que está ao seu alcance para melhorar a situação? É necessário diferenciar o que você pode mudar por vontade própria e o que não pode ser mudado, porque as circunstâncias externas não o permitem.

Identifique quais providências você pode tomar para melhorar o que depende exclusivamente de você.

Por exemplo, no caso da autoconfiança, você pode seguir um workshop sobre o assunto ou ler livros de autoajuda.

Anote as ações que você pode fazer.

8. Tome as providências necessárias nas áreas em que você tem notas baixas.

Algumas áreas (saúde física, conexão social, vida financeira) são mais importantes que outras. Faça o necessário para melhorar a sua pontuação nelas.

9. Faça o teste novamente após um mês e dois meses seguindo o método Zero-D. Desta vez, faça pontos e traços com um lápis de cor diferente, para constatar uma eventual diferença entre os traços.

10. Compare os resultados com o primeiro teste. Provavelmente, você notará melhorias significativas.

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As 32 áreas mais importantes da sua vida

A tabela da vida é uma ferramenta completa para analisar com muito mais clareza 32 áreas importantes, que constituam a base para uma vida equilibrada.

A maioria dos profissionais, especialmente no coaching, propõe a ferramenta da Roda da vida. A Roda da vida distingue entre oito e 12 áreas importantes (saúde, trabalho, família, vida social, etc.) da sua vida.

A tabela da vida tem o mesmo conceito – você tem que encontrar o equilíbrio em sua vida para alcançar a plenitude – mas é uma ferramenta mais completa. Pelo seguinte motivo: ela sugere 32 campos, repartidos em oito aéreas principais. Assim, você consegue analisar com muito mais clareza as zonas problemáticas na sua vida e o que deve ser melhorado.

Saúde

1) Saúde física (A sua saúde está boa?)
2) Atividade física (Você mexe o corpo o suficiente? Faz exercícios ou caminhadas?)
3) Alimentação (Tem alimentação saudável? Come em horários certos?)
4) Energia, motivação e disposição (Está muito cansado ou desanimado?)
5) Repouso (Dorme o suficiente, tem tempo de recarregar as baterias?)

Família e Relacionamentos

6) Família (A relação com seus pais e outros membros da família está satisfatória?)
7) Filhos/Crianças (Se tiver filhos, a sua relação está satisfatória? Você tem o contato bom com as crianças? Consegue brincar com elas?)
8) Vida afetiva (O seu relacionamento está como você quer?)
9) Conexão social (Você vê seus amigos fora das redes sociais? Consegue conectar-se com as pessoas?)

Trabalho

10) Vida profissional (Qual é o seu grau de satisfação com o trabalho?)
11) Plano de carreira (Tem planos para o seu futuro profissional? Sabe aonde quer chegar?)
12) Relacionamentos profissionais (Como é a vida com seus colegas ou clientes?)
13) Habilidades profissionais (Você tem as habilidades requeridas para o seu cargo? Quer adquirir mais?)

Finanças

14) Vida financeira (Está satisfeito com o que você tem no final do mês? O que você tem na conta?)
15) Planificação financeira (Cuida do seu futuro, poupando dinheiro ou contratando uma previdência privada?)
16) Posses e bens materiais (Está satisfeito com a sua situação atual? Já possui o essencial?)
17) Lar (Se sente bem no seu lar? Está aconchegante e confortável o bastante? Gosta do seu bairro?)

Crescimento e educação

18) Projetos de vida (Tem sonhos, objetivos, metas? Quer realizar mais coisas na sua vida?)
19) Crescimento pessoal (Você tenta aprender novas coisas, desenvolver novos hábitos, ter novos conhecimentos?)
20) Crescimento intelectual (Está estimulando o seu cérebro com leituras? Estudando novas matérias? Pensando de maneira independente?)

Diversão

21) Lazer (Tem tempo de praticar seus hobbies, de fazer passeios ou viagens?)
22) Brincadeiras e atividades prazerosas (Você ri muito com seus amigos? Brinca com crianças ou sozinho? Pratica atividades que lhe enchem de prazer?)

Mental e emocional

23) Vida mental (Você tem confiança em si mesmo? Mostra timidez? Tem medos ou bloqueios?)
24) Vida emocional (Você controla as suas emoções ou se deixa controlar por elas? Se mostra irritável, impaciente, triste?)
25) Viver no agora (Consegue libertar-se do passado? Está sempre ansioso? Vive no passado, no futuro ou no presente?)
26) Amor próprio (A imagem que você tem de si mesmo é boa? E a avaliação de você como pessoa? Ou o amor que você sente por si mesmo?)

Vida espiritual e interior

27) Contribuição para a sociedade (O que você faz para se sentir útil? Você consegue deixar um legado?)
28) Vida espiritual (Frequenta um grupo religioso? Um centro espírita? Possui uma vida espiritual, mesmo sendo ateu?)
29) Valores profundos (Está vivendo de acordo com seus valores profundos? Há uma conexão entre o que você diz e o que você faz?)
30) Amor pelos outros (Manifesta compaixão, bondade, tolerância com os outros?)
31) Vida interior (Escuta o seu coração? Tem como acessar sua voz interna, tem tempo de praticar meditação?)
32) Sentido da vida (Tem uma direção clara? A vida tem significado para você? Conhece a sua missão de vida?)

Solte as suas emoções negativas rapidamente com o método Sedona (EXERCÍCIO)

O método Sedona: solte as suas emoções negativas rapidamente

O método Sedona“ é uma técnica simples e poderosa para livrar-se rapidamente de emoções indesejadas e desagradáveis. Através de algumas perguntas e do “deixar ir”, você pode também remover obstáculos e bloqueios e alcançar uma sensação de paz e de alívio.

Se você pegar um pedaço de carvão ardente, você vai, com certeza, se queimar. Ninguém é louco o suficiente para segurá-lo. E como você o solta quando dói? Você apenas faz, o solta. Basta deixá-lo cair. Você nem precisa pensar nisso.

Uma emoção negativa não é, pelo menos no quadro do método Sedona, diferente de uma sensação provocada por um carvão ardente. Porém muitos não querem soltar as emoções, mesmo se queimando e sofrendo.

Então, como você solta uma emoção negativa que está causando uma dor emocional imensa? Você apenas faz. Basta soltá-la. Você nem precisa pensar nisso, tampouco.

Segundo o método Sedona, no momento em que você conscientemente decide deixar uma emoção ir e parar de segurá-la, ela simplesmente se dispersa.

Soltar uma emoção reprimida não é tão complicado. Será mesmo?

De acordo com o método, há três formas de chegar ao processo de liberação:

Pela escolha do abandono dos sentimentos não desejados.
Através das boas vindas ao sentimento, permitindo que a emoção aconteça.
Mergulhando no cerne da emoção.

O método Sedona usa as três formas, cujo resultado é sempre idêntico: liberar sua habilidade natural de abandonar qualquer emoção não desejada e permitir que as energias reprimidas em seu subconsciente se dissipem.

Objetivo do exercício

Livrar-se rapidamente de emoções indesejadas e desagradáveis

Duração

10 minutos

Instruções

Passo 1: Pense em um problema ou assunto que lhe incomoda

Pode ser ligado a dinheiro, relacionamentos, carreira ou qualquer coisa que está te atrapalhando bastante, no passado, presente ou… futuro.

Passo 2: Permita-se sentir as emoções associadas

Quais emoções você está sentindo agora, neste momento, em relação a esse problema? Permita-se sentir todas as emoções contidas no problema: apatia, dor, medo, ambição, raiva, tristeza, etc. Pode ser um sentimento forte ou um sentimento sutil, ou uma mistura de sentimentos.

Tente identificar o que é, mas mantenha minimamente a discussão mental e ruminação. Fique centrado na emoção e onde você a sente no corpo.

Apenas acolha bem essas emoções e permita que elas sejam tão completas, o quanto você conseguir.

Passo 3 Responda as perguntas seguintes

. Eu poderia deixar esse sentimento ir?

. Eu poderia permitir que esse sentimento permaneça aqui?

. Eu poderia dar boas-vindas a esse sentimento?

Responda apenas com “Sim” ou “Não”. Todas as perguntas são deliberadamente simples. Elas não são importantes em si, mas são destinadas a lhe mostrar a experiência do “deixar ir” e de parar de segurar o que você está segurando.

Responda às perguntas com uma reflexão mínima, ficando longe de uma segunda análise ou entrando em um debate interno sobre os méritos da ação ou suas consequências.

Normalmente, você deixará ir, mesmo que diga “não”.

Passo 4: Responda a pergunta: “Eu sou disposto a deixar ir?”

Mais uma vez, fique longe de questionamentos internos. E, se sua resposta for negativa, pergunta-se:

Eu prefiro ter este sentimento ou estar livre dele?

Passo 5: Quando?

Este é um convite para “deixar ir” AGORA. Você pode se encontrar simplesmente “deixando ir”.

Lembre-se que “deixar ir” é uma decisão que você pode fazer a qualquer momento.

Passo 6: Repita os passos

Caso sinta que o sentimento ainda está ocupando espaço em sua mente, repita o processo até sentir somente coragem, aceitação e paz, pois esses são os sentimentos mais elevados da escala sugerida pelo método.

Você, provavelmente, irá encontrar-se “deixando ir” um pouco a cada passo do processo.

Os resultados iniciais podem ser bastante sutis. Porém, se você for persistente, muito rapidamente verá que os resultados se tornam mais e mais perceptíveis.