Como identificar seus maus hábitos

 

Os maus hábitos são comportamentos que você pratica de maneira automática e que acabam prejudicando-o de várias maneiras. Por exemplo, se você passa 1 hora nas redes sociais ao acordar e consequentemente chega atrasado ao trabalho, sem ter tempo de tomar café da manhã, isso pode ser considerado um hábito ruim.

 

Identificar os seus maus hábitos e escolher os mais fáceis de mudar. 

O primeiro passo para mudar um hábito é ter consciência dele. Analisando o seu hábito, terá mais chances de trocá-lo por outro mais saudável.

15 minutos

1. Baixe o modelo pronto.

 

2. Escreva todos os maus hábitos dos quais você tem consciência na coluna 1.

Às vezes, é difícil mesmo identificá-los, porque você pode achar que está se comportando normalmente.

 

3. Pergunte para os seus amigos, colegas, familiares quais são os hábitos que você tem.

Talvez eles digam coisas nas quais nunca tinha reparado. Anote-os na coluna 1 também.

 

4. Identifique as consequências negativas do seu hábito e escreva-as na coluna 2.

Por exemplo, se você acha que bebe demais, pode anotar que após beber, você não consegue fazer mais nada de produtivo, fica triste apesar da euforia, tem dores de cabeça, não come direito, acaba tendo vergonha do seu comportamento, etc.

 

5. Dê uma nota a todos os hábitos. Na coluna 3, avalie cada hábito de 1 a 10. 10, o hábito está realmente atrapalhando a sua vida, tomando o controle da sua vontade. 1 não está atrapalhando a sua vida de maneira nenhuma.

 

6. Avalie a facilidade de mudar. Hábitos não são tão fáceis de mudar e alguns exigem muito esforço.

Na coluna 4, dê uma nota de 1 a 10 para a possibilidade de mudança, 1 sendo muito fácil, 10 extremamente difícil.

 

7. Escolha 3 hábitos para serem mudados. O ideal é encontrar hábitos que o atrapalham muito, mas que você julga fáceis de mudar.

O hábito ideal para essa experiência precisa obedecer aos seguintes critérios: uma nota alta na coluna 3 e uma nota baixa na coluna 4.

8. Escreva por que você quer mudar esse hábito.

 

9. Mude o seu hábito seguindo as instruções da matéria “Como substituir os seus hábitos ruins por hábitos saudáveis”.

 

Faça o download de planilhas prontas

Para facilitar a sua transformação e a sua vida, compre as nossas planilhas prontas com preço promocional.

Comprar

 

Como reconhecer e livrar-se dos seus padrões de pensamentos ruins 

 

Na depressão, o padrão de pensamento é, na maioria dos casos, automático. Por isso, identificar um pensamento negativo pode ser uma tarefa bem difícil. Todavia, com a lista abaixo, nenhum deles poderá escapar.

 

Assumir que você sabe o que os outros estão pensando (geralmente sobre você).

 

Como se livrar dos seus pensamentos?

Qual é a evidência? Esses são os meus pensamentos, não os do outro.

Há outra maneira mais equilibrada de ver a situação? No passado, suas predições sempre se confirmaram?

Você percebe apenas o que o seu filtro permite ou quer perceber e despreza qualquer informação que não se encaixe.

Geralmente, você vê apenas as coisas negativas enquanto outras mais positivas ou realistas passam desapercebidas.

 

Como se livrar dos seus pensamentos?

Estou olhando apenas para o lado ruim? Estou filtrando os aspectos positivos? Estou usando aqueles óculos embaçados? Como eu poderia ser mais realista?

Você tende a tirar várias conclusões sem nenhuma evidência que lhes dê respaldo.

Prefere julgar e avaliar subjetivamente – a si mesmo, outras pessoas, eventos, o mundo – em vez de descrever o que você realmente vê e o que aquilo evidencia.

 

Como se livrar dos seus pensamentos?

Pergunte-se: eu realmente tenho evidências suficientes para chegar a essa conclusão? Meus julgamentos sempre são corretos e úteis? Existe outra perspectiva?

Você acredita que sabe o que vai acontecer no futuro. E nunca é algo bom.

 

Como se livrar dos seus pensamentos?

Qual a real probabilidade disso acontecer? Eu tenho alguma prova de que não acontecerá nada de bom?

Você usa seus sentimentos como uma prova do seu fracasso. Eu me sinto mal, logo, sou mau. Eu me sinto ansioso, logo, sou perigoso. Sinto-me incapaz de fazer algo, logo, sou incapaz.

 

Como se livrar dos seus pensamentos?

Não é porque eu me sinto mal que sou uma má pessoa. Meus sentimentos são apenas uma reação aos meus pensamentos, e meus pensamentos são apenas reflexos cerebrais automáticos.

Exagerar na interpretação dos riscos de perigo, ou das negatividades.

Minimizar a probabilidade de haver uma reviravolta, ou minimizar os aspectos positivos.

 

Como se livrar dos seus pensamentos?

Estou exagerando no lado ruim? Como outra pessoa poderia ver isso? Qual é o panorama geral?

Ver apenas os aspectos positivos dos outros, e se chatear ao compará-los com os seus aspectos negativos.

 

Como se livrar dos seus pensamentos?

Essa pessoa tem apenas um lado positivo? Qual seria uma forma mais equilibrada e útil de olhar para isso?

Imaginar e acreditar que a pior coisa possível vai acontecer a você.

 

Como se livrar dos seus pensamentos? 

Esses pensamentos estão me ajudando? Qual situação é mais provável de acontecer? Como eu posso ter certeza que isso vai acontecer?

Você se vê como a causa de todas as coisas ruins que acontecem.

Com isso, se coloca para baixo, se afunda na autocrítica e culpa a si mesmo por acontecimentos e situações que não são inteiramente de sua responsabilidade.

 

Como se livrar dos seus pensamentos? 

O que a maioria das pessoas que me conhecem de verdade diriam sobre mim? Sou totalmente responsável pelo que aconteceu?

Acreditar que as coisas são boas ou ruins, certas ou erradas, em vez de buscar o meio termo.

 

Como se livrar dos seus pensamentos?

Nada é totalmente preto ou branco – há vários tons de cinza entre essas duas cores. Em qual parte do espectro está essa situação?

Pensar ou dizer “eu poderia” (ou não poderia) e “eu deveria” coloca muita pressão sobre você e cria expectativas irreais.

 

Como se livrar dos seus pensamentos? 

Estou me pressionando demais, criando expectativas sobre mim que são praticamente impossíveis de realizar? Como poderia ser mais realista?

Situações e eventos do presente podem ativar o gatilho de memórias passadas, levando a acreditar que o perigo está aqui e agora, e não no passado.

Confiar em memórias é uma enorme fonte de estresse.

 

Como se livrar dos seus pensamentos? 

Isso é só uma lembrança do passado. Aquilo aconteceu naquela época, e isto agora. Mesmo que essa lembrança me deixe chateado, é apenas uma lembrança.

Você acredita que coisas boas nunca acontecerão a você.

Pode ser uma profunda sensação arraigada há muito tempo de que você não é digno de que aconteça nada de bom na sua vida.

 

Como se livrar dos seus pensamentos? 

Como eu posso ter certeza de que isso não vai acontecer? Por que eu não seria digno de receber algo bom?

 

Desafie seus pensamentos negativos

 

Nem tudo o que está na sua cabeça necessariamente é verdadeiro só porque você acredita que seja. Quando você está deprimido, tende a adotar um ponto de vista negativo sobre você mesmo, o mundo e o futuro. Esse padrão de pensamentos negativos possui um poder destrutivo sobre o seu humor. A planilha de pensamentos irá ajudá-lo a identificar e desafiar seus pensamentos negativos, para que você consiga trazer o brilho de volta aos seus dias.

 

Identificar seus pensamentos, emoções e sensações físicas e desafiar seus pensamentos negativos.

Na depressão, parar o looping de pensamentos negativos pode ser extremamente difícil. Trocar seus pensamentos negativos por novos padrões positivos possibilita alcançar uma vida mais equilibrada.

30 dias, 10 minutos por dia

1. Divida uma folha de papel em sete colunas: 1. Situação, 2. Emoções/Humor, 3. Sensações Físicas, 4. Pensamentos Inúteis, 5. Perspectiva Alternativa, 6. Novo Padrão e 7. Lição Aprendida.

 

2. Nos próximos 30 dias, a cada vez que uma emoção, sentimento ou pensamento negativo aparecer, anote-o na coluna 4.

Você vai ficar surpreso com o número de pensamentos que passam pela sua cabeça em apenas 24 horas!

Vamos exemplificar: um amigo passou bem perto de você no shopping mas não o cumprimentou. Você pensa: “ele não falou comigo porque ele não gosta de mim. Eu sou uma droga”.

 

3. Escreva na coluna 1 a situação que causou o pensamento. No nosso exemplo, “meu amigo Lucas passou por mim sem nem falar ‘oi’”.

 

4. Descreva o que você sentiu na coluna 3. Você pode ter ficado triste ou bravo.

Classifique a intensidade do sentimento de 1 a 10, sendo 10 muito intenso.

 

5. Descreva a sensação física na coluna 3. Qual sensação você percebeu em seu corpo? Você pode ter sofrido uma dor de estômago.

 

6. Desafie seu pensamento. Na coluna 5, escreva todas as alternativas possíveis, com uma perspectiva mais equilibrada.

Faça de conta que você é um juiz procurando evidências e questione seu pensamento o mais objetivamente que conseguir. Veja os quatro tipos de questionamentos que você pode fazer aqui abaixo. 

 

No nosso exemplo, seu amigo pode não ter visto você. Ele passou por você, mas talvez o pensamento dele estivesse em outro lugar no momento e ele não estava prestando atenção ao que acontecia em volta.

Vamos supor que ele tenha visto você, mas não veio conversar. Isso quer dizer que ele não gosta de você? Não há nenhuma evidência que prove isso.

Pode ser que ele estivesse com muita pressa e realmente sem tempo de parar. Talvez ele estivesse em um mau momento ou de mau humor. Ou simplesmente não estava com vontade de falar com você naquele momento.

Isso não quer dizer que ele não goste de você. E não há evidência alguma para concluir que você não tem valor com base nessa situação.

Se você realmente quiser saber o que houve, chame seu amigo e pergunte.

 

 

7. Encontre um jeito de reformular seu pensamento negativo. Na coluna 6, imagine o juiz escrevendo sua sentença.

 

No nosso exemplo, você pode trocar “Ele não quer falar comigo porque não gosta de mim. Eu sou uma droga” por “Lucas não falou comigo, mas não tenho certeza que ele me viu. Então não posso concluir que ele não gosta de mim. E mesmo que ele tenha me visto e não goste de mim, isso não significa que eu seja uma pessoa ruim. Meu valor não depende de Lucas gostar de mim ou não”.

 

8. Aprenda a lição. Escreva um padrão positivo de pensamento na coluna 7 – baseado na coluna 6 – que pode ajudá-lo em sua vida.

Por exemplo: “Eu não vou tirar conclusões precipitadas antes de examinar as evidências”.

 

 

 

Os quatro tipos de questionamentos para desafiar os seus pensamentos

 

 

1) Teste da realidade

 

 :-D Quais são as evidências a favor e contra meu pensamento?

 :-D Estou tirando conclusões negativas precipitadas?

 :-D Como posso descobrir se o meu pensamento é verdadeiro?

 :-D Isso é um fato incontestável ou apenas uma opinião?

 

2) Procura de explicações alternativas

 

 :-D Há outras maneiras de ver essa situação?

 :-D O que mais esse fato pode significar?

 :-D Se eu quisesse ser positivo, como veria essa situação?

3) Estabelecimento de uma perspectiva

 

 :-D Há algo de bom nessa situação?

 :-D Qual é a melhor coisa que poderia acontecer?

 :-D Isso fará alguma diferença daqui a cinco anos?

 :-D Isso é tão importante quanto aparenta?

 :-D Minha reação foi proporcional ao que aconteceu?

4) Direcionamento dos pensamentos para seus objetivos

 

 :-D O que eu posso fazer para facilitar a solução do problema?

 :-D Essa forma de pensar me ajuda a alcançar minhas metas de vida?

 :-D Se há alguma coisa que eu posso aprender nessa situação, isso me ajudará a me sair melhor da próxima vez?

 

Faça o download de planilhas prontas

Para facilitar a sua transformação e a sua vida, compre as nossas planilhas prontas com preço promocional.

Comprar