10 maneiras de vencer a procrastinação

Você sempre deixa as obrigações para amanhã? Gosta de enrolar na hora de resolver as pendências? Falta frequentemente vontade para começar ou terminar uma tarefa ? Você é vitima da procrastinação, um dos problemas mais comuns tanto na vida pessoal quanto no ambiente corporativo. E na depressão, a coisa só piora! Confira algumas maneiras para evitá-la e fazer o seu dia render ao máximo!

Segundo um ditado popular espanhol, “’amanhã’ é sempre o dia mais ocupado da semana.” Vencer a procrastinação é questão de planejamento e força de vontade.

Não se esqueça: quanto mais as tarefas se acumulam, mais tempo você perderá para cuidar delas – tempo que poderia ser usado para o lazer, o descanso e o convívio com a família.

Como se não bastasse, adiamentos frequentes prejudicam sua reputação com amigos e colegas de trabalho e dificultam a realização de seus sonhos e metas de longo prazo.

Você pode começar com este artigo: em vez de apenas lê-lo, coloque as dicas em prática agora mesmo, e logo perceberá a diferença que a organização faz na sua qualidade de vida.

Quanto mais você pensar sobre as coisas que precisa fazer, mais desagradáveis e difíceis elas parecerão e mais você as adiará.

Como disse George Claude Lorimer: “Adiar uma tarefa fácil torna-a difícil, e adiar uma tarefa difícil torna-a impossível”. 

Portanto, em vez de ficar pensando em como é ruim ter que resolver determinado problema, simplesmente resolva-o o mais rápido possível.

Essa regra se aplica principalmente aos atos mecânicos, como varrer a casa ou arrumar a mesa de trabalho.

Se alguma tarefa demorar menos de dois minutos, faça-a imediatamente.

Essa estratégia é simples e muito eficiente. A maioria dos adiamentos acontece por pura preguiça.

Por isso, toda vez que surgir uma nova tarefa que possa ser resolvida em até dois minutos, resolva-a imediatamente.

Por exemplo, lavar os pratos logo após a refeição, pendurar a roupa limpa no armário ou responder um e-mail são coisas que, quando acumuladas, acabam tomando muito mais tempo e atrapalhando nossa rotina.

Vale também separar a primeira meia hora do dia e preenchê-la apenas com essas obrigações rápidas.

Volte à dica número um: não pense, simplesmente faça.

Temos tantos pequenos afazeres no dia-a-dia que às vezes ficamos perdidos e nos esquecemos de alguns. Uma ferramenta muito útil é fazer uma lista de tudo o que se tem a fazer, tanto as pequenas tarefas quanto as grandes, e ir riscando conforme as cumprir.

Além de dificultar o esquecimento e facilitar a visualização de quais são mais urgentes ou importantes, eliminar as tarefas da lista torna-se fonte de motivação, pois provoca uma agradável sensação de dever cumprido.

Pegue sua lista de tarefas e determine o dia e o horário em que vai cumprir cada uma.

Nesta fase, “passear com o cachorro” vira “passear com o cachorro por 15 minutos às 13h, todos os dias”.

Para o trabalho ou os estudos, principalmente se você os faz por conta própria, é interessante distribuir as tarefas em um cronograma diário ou semanal.

Diga não as distrações!

Nenhuma concentração resiste por muito tempo quando existem estímulos externos por perto. Internet, televisão e celular são um convite irresistível à procrastinação: quando estiver ocupado, simplesmente desligue-os.

Se você usa a internet para trabalhar, existem aplicativos que bloqueiam por um período determinado redes sociais e outros sites de entretenimento (tente o Rescue Time, Antisocial, Self Control ou Freedom).

Não deixe à vista objetos que remetam a seus hobbies nem documentos que lembrem outros afazeres.

Se o ambiente estiver muito barulhento, use tampões de ouvido ou use algo que produza um ruído contínuo capaz de sobrepor-se ao barulho sem incomodar (como um ventilador ou um CD com sons da natureza).

Quando você divide tarefas grandes em tarefas menores, fica mais fácil engolir!

Pessoas que têm o costume de fazer muitas coisas ao mesmo tempo acabam não fazendo nenhuma de modo satisfatório.  

Além disso, cuidar de uma tarefa pensando nas outras que estão pendentes gera stress e baixo rendimento. Faça um planejamento e siga-o, concentrando-se na atividade atual sem pensar nas outras coisas que tem a fazer.

Sempre que possível, ao começar uma tarefa, execute-a até o final.

Interromper uma atividade para começar outra atrapalha o fluxo do raciocínio e diminui o rendimento e a qualidade do trabalho.

Entre os campeões de procrastinação estão atividades mais trabalhosas ou desagradáveis, como fazer uma ligação importante, terminar um relatório complicado ou responder dezenas de e-mails.

Começar seu dia por essas tarefas ou terminando as que estão inacabadas desde o dia anterior traz uma sensação de alívio e leveza.

Resolvendo as pendências mais importantes ou difíceis primeiro, o resto do dia fluirá mais facilmente.

Crie um sistema de recompensas para cada ação realizada da sua agenda.

Estabeleça metas e recompense a si mesmo quando conseguir concluí-las. Segundo a psicologia, reforços positivos são a melhor forma de motivar-se a cumprir uma tarefa.

Defina pequenas recompensas conforme for cumprindo suas tarefas diárias.

Por exemplo: após duas horas de estudo, você pode ganhar um chocolate; se conseguir cumprir todas as atividades da sua checklist, você poderá ir ao cinema; quando conseguir finalizar aquele projeto importante, irá assistir um episódio da sua série favorita.

A vantagem extra é que esses pequenos prazeres distribuídos ao longo do dia ajudam a aliviar o stress e não permitem que o cansaço se acumule.

Sete passos simples para identificar e eliminar crenças autolimitantes

Identificar e remover crenças autolimitantes. 

Crenças autolimitantes muitas vezes são inconscientes. Elas agem na sua mente como programas de computador, que determinam suas ações de acordo com aqueles conceitos. Removendo-as, você se permitirá viver a vida em plenitude. 

60 minutos

Se você quiser libertar-se, deve examinar e eliminar as suas crenças autolimitantes.

Divida um papel em seis colunas. Use-o na posição horizontal, para garantir que o espaço será suficiente.

Na coluna 1, escreva em qualquer ordem todos os pensamentos autolimitantes que você costuma ter. Alguns serão fáceis de identificar, outros nem tanto.

Além disso, uns serão mais importantes que outros; porém, uma vez que você consiga remover todos, a ordem de identificação já não será relevante.

Alguns pensamentos autolimitantes mais comuns são:

• Eu não consigo mudar.
• Não tenho motivo nenhum para tentar.
• Quando eu falo, as pessoas ficam entediadas.
• Eu não sou importante.
• Ganhar dinheiro é muito difícil.
• Eu não sou bom o bastante.
• Eu não sou inteligente o suficiente.
• Eu não mereço.
• Eu sou jovem demais, ninguém vai me levar a sério.
• Eu estou velho, é tarde demais para começar.
• Eu tenho medo de me machucar e sofrer.
• Eu não sou uma pessoa atraente.
• Para ter sucesso é preciso competir demais.
• Não confio em ninguém porque já fui traído antes.
• Não posso demonstrar quem eu realmente sou, ou vou ser julgado por isso.

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É preciso entender completamente porque a crença está lhe puxando para trás. Ao alcançar uma clara compreensão de que esses pensamentos estão entravando a sua vida e das consequências disso, você criará uma forte necessidade de se empenhar para fazer a mudança.

Por exemplo: se você identificou a crença “não sou qualificado o bastante para pedir um aumento ao meu chefe”, as consequências serão que você tem uma chance mínima de conseguir aquela grana extra que poderia ajudar a fazer um programa diferente nas férias, ou que você não se sentirá reconhecido e valorizado pelos seus superiores hierárquicos.

Escreva as consequências na coluna 2.

A raiz das crenças encontra-se frequentemente na infância .

É importante mergulhar nas memórias do passado para descobrir a fonte da crença.

Na maioria dos casos, uma crença autolimitante é formada por várias experiências semelhantes. Quando isso aconteceu pela primeira vez? Em quais circunstâncias? Como ela foi ocupando espaço?

Tente ser o mais específico que puder e anote o resultado na coluna 3.

Geralmente esse tipo de pensamento vem da sua infância e da interação com seus pais. Por exemplo, a reação deles ao desaprovar um comportamento seu. Em algumas famílias, a crítica e a desaprovação são sutis, enquanto em outras são bastante óbvias.

Descobrindo exatamente quando você criou esse pensamento, você terá mais força para quebrá-lo e substituí-lo por outro, mais positivo e encorajador.

Caso não consiga mais se lembrar da sua infância, tente ao menos saber como eram os seus pais. Pergunte a vizinhos, familiares ou velhos amigos deles.

Um mesmo evento, muitas interpretrações diferentes, filtradas pela sua mente.

Quando identificar a fonte, busque interpretações alternativas dos eventos que originaram o pensamento, pontos de vista nos quais nunca tinha pensado antes. Escreva-os na coluna 4.

Por exemplo: você descobriu que o pensamento “eu não sou bom o bastante” tem raízes na sua infância, porque seus pais estavam sempre bravos ou não reconheciam as coisas que você fazia.

Agora você pode reinterpretar esse comportamento de outras formas:

• Eles simplesmente estavam errados, porque o casamento estava passando por um período difícil e acabaram descontando em você.
• Eles estavam certos naquela época, mas você mudou muito desde então.
• Você nunca desejou o mesmo que eles, ou da maneira que eles queriam, ou quando eles queriam.
• Eles queriam lhe tirar da zona de conforto, mostrando que você sempre pode fazer algo melhor.

Esse exercício ajuda a ver que a sua interpretação dos fatos é apenas uma dentre as inúmeras possíveis.

Por que exatamente a sua tem que ser a verdadeira?

Nunca é tarde demais…

Para cada um dos seus pensamentos limitantes, identifique um exemplo específico de que ele não é verdadeiro.

Pode ser algo que você tenha vivenciado pessoalmente, ou originado da experiência de outra pessoa.

Por exemplo: para a crença “é tarde demais para começar algo novo”, pense em alguma ocasião em que você (ou um conhecido) começou algo depois que a maioria das outras pessoas e mesmo assim obteve sucesso.

Escreva sua evidência na coluna 5.

Falsas crenças podem ser apagadas e reinterpretadas.

Formule mentalmente o exato oposto da sua crença. No caso do item anterior, você poderia escrever “nunca é tarde demais para começar algo novo”.

Agora reformule o texto usando apenas palavras positivas: “Eu posso começar algo novo sempre que eu quiser”.

Faça um backup mental pensando em exemplos específicos. Por exemplo: “minha experiência me permite entender as coisas rapidamente”; “eu adoro aprender coisas novas”; “aprender algo novo me ajudará a conseguir uma promoção”.

Escreva sua nova crença na coluna 6 e os exemplos na coluna 7.

A diferença entre impossível e possível ? Duas letras!

A visualização é uma das maneiras mais eficientes de mudar seus pensamentos e manter a mente focada no que realmente importa para a sua vida.

É também uma das maneiras mais eficientes de alcançar o sucesso.

Tire um tempinho agora para fechar os olhos e imaginar a si próprio interpretando sua nova crença. Sinta profundamente a experiência e as emoções que ela provoca. Deixe sua nova crença ancorar no mais íntimo da sua consciência.

Visualize a mudança pelos próximos 30 dias.

O plano de ação: o segredo para cumprir suas metas e alcançar seus objetivos

Saber elaborar um plano de ação para poder alcançar metas e objetivos com mais facilidade. 

“A maioria das pessoas não planeja fracassar, fracassa por não planejar”. Definir um objetivo é uma coisa, saber como alcançá-lo é outra. Um plano de ação é como um GPS que guia os seus passos ao longo do caminho, do ponto de partida até o destino final.

60 minutos

A maioria das pessoas não planeja fracassar, mas fracassa por não planejar.

1. Escolha o seu objetivo mais relevante, a partir da lista de objetivos importantes que você identificou na tarefa anterior.

As pesquisas comprovaram que você tem mais chances de ter sucesso quando atingir a sua meta não seja fácil demais.

2. Anote as novas competências que você precisa adquirir para atingir seu objetivo.

É raro conseguir um objetivo sem ter que sair de sua zona de conforto e aprender novas habilidades em um momento ou outro.

3. Identifique todas as pessoas ou empresas que vão ajudá-lo. Em algum momento, você precisará da ajuda de alguém.

Por exemplo, se você quer começar seu próprio negócio, terá que entregar a realização do seu logotipo para uma gráfica ou contatar diferentes fornecedores para obter mercadoria.

Sempre vai precisar de ajuda ao longo do seu caminho.

4. Identifique os obstáculos atuais. Se você quiser abrir o seu salão de beleza e não dispõe do capital insuficiente, terá que encontrar um jeito de arrecadar fundos antes de ir mais longe com seu projeto.

5. Identifique as oportunidades atuais. Ficar atento às oportunidades significa abrir todos os sentidos sobre tudo que está relacionado ao seu projeto.

Assim, você vai talvez descobrir que a proprietária do salão perto da sua casa, totalmente equipado, quer achar uma sócia para ampliar o negocio.

6. Antecipe os obstáculos futuros. Infelizmente, nenhuma estrada está livre de obstáculos. Você vai inevitavelmente encontrar pedras em seu caminho.

Elas podem ser internas (crise de confiança, crenças limitativas, falta de competências, falta de tempo, etc.), ou externas (crise econômica, falta de liquidez, desmotivação dos funcionários, etc.).

E importante antecipar os obstáculos futuros para poder superá-los.

7. Prepare já a sua reação, sabendo exatamente como você irá lidar com as dificuldades e tomar as providências necessárias para removê-las do seu caminho.

Por exemplo, pode planejar chamar um amigo assim que sentir vontade de desistir. Ele terá um papo (já combinado entre vocês) alusivo às suas motivações profundas, lembrando porque você decidiu alcançar esse objetivo.

8. Registre todos os passos necessários para alcançar seu objetivo, do começo ao fim. A maneira mais eficiente é estabelecer uma lista de todas as tarefas que você precisa cumprir.

Algumas delas não poderão ser executadas antes que outras terminem. Outras poderão ser realizadas simultaneamente.

9. Classifique todas as tarefas do seu projeto em ordem cronológica. Várias tarefas podem ser agrupadas em etapas ou capítulos. Assim, cada capítulo pode parecer uma mini meta. 

Imagine o seguinte objetivo: “Abrir a minha loja de cosméticos daqui a 6 meses em São Paulo”. Você vai ter que escolher um bairro, um lugar, um ou vários fornecedores, entrevistar funcionários, etc. Mas não adianta entrevistar funcionários antes de ter achado um ponto para alugar! 

O passo de identificar todas as tarefas é fundamental: mais aprofundada a sua preparação, melhores as suas chances de conseguir.

Se o seu projeto for muito grande, reconhecer todos os passos até o fim pode ser uma missão difícil ou até impossível. O importante é ter bastantes informações para poder já avançar com clareza.

10. Defina um prazo com uma data fixa para cada tarefa, do primeiro passo até o destino. Isto permite um melhor planejamento e bota logo uma leve pressão. Seja o mais realista possível com os prazos. 

Se você precisar delegar algumas tarefas, escreve o nome da pessoa responsável e estipule um prazo claro para ela.

Uma meta sem prazo não é mais que um sonho.

11. Comece imediatamente. O melhor momento para começar é sempre agora! É recomendável não esperar muito, porque a sua motivação pode cair ou imprevistos podem surgir. 

Geralmente, o primeiro passo é sempre o mais difícil. Mas é esse passo que vai distinguir os sonhos das metas reais.

Uma vez que estará andando, tudo ficará mais fácil, especialmente se você dividiu o seu objetivo final em pequenas tarefas e em etapas. 

Lembre-se de não focalizar demais no topo da montanha, que pode parecer muito distante, mas simplesmente no próximo degrau a subir.

12. Compartilhe suas intenções. Fale dos seus objetivos para alguns dos seus amigos ou familiares.

Há evidências de que uma leve pressão social estimula: seus amigos vão sem dúvida perguntar sobre seu avanço. E você vai ter que dar satisfação a eles também!

13. Avalie seu progresso. Todos os itens da sua lista de tarefas devem ser mensuráveis de maneira concreta.

Por exemplo, se o seu objetivo for perder 8 kg em 4 meses, pode medir o seu peso e sua taxa de gordura a cada semana, a fim de avaliar o seu progresso.

Assim, se após o segundo mês, você só for perder 500 gramas, ainda terá tempo para mudar de estratégia.

Para ter mais controle, monitore o seu progresso.

14. Celebre o progresso. Quando os seus objetivos estão divididos em capítulos ou etapas, por exemplo, pode comemorar a cada vez que termine um capítulo.

Não se trata de festejar durante uma semana num resort “all-inclusive” do Nordeste para celebrar o seu primeiro quilo de gordura perdido, mas pode talvez autorizar-se um sorvete com chocolate extra. Essas comemorações têm como efeito reforçar a sua motivação e a autoestima.

15. Revise seu plano de ação regularmente. O processo de revisão lhe permite manter o foco sobre as tarefas a serem realizadas e fazer as alterações e adaptações necessárias.

Em qualquer projeto, ajustes e mudanças são normais.

16. Acredite em si mesmo. Apesar do seu objetivo ficar ainda distante, apesar de faltar algumas competências por enquanto, apesar de todos os obstáculos que chegarão com certeza, nunca duvide do seu sucesso.

Eu não estou falando aqui sobre visualização positiva ou um “visão board”, popularizada no filme O segredo. Simplesmente de confiança em si, o combustível mais precioso para alcançar a sua meta.